Muruqyada murqaha, marooyinka lama filaanka ah ee lama filaanka ah iyo qasabka ah, waxay noqon karaan xoog carqalad ah nolosheena maalinlaha ah. Haddii ay ka dhasheen fuuq-baxa, yaraanta nafaqada, ama xaaladaha caafimaad ee salka ku haya, helitaanka gargaarka ayaa had iyo jeer ku lug leh hablo-goobeed badan. Hagahahan dhameystiran, waxaan ku galnaa adduunka si xasaasi ah ee murqaha, oo ku nuuxnuuxsaday doorka muhiimka ah ee nafaqada leh. Soo ogow sida ugu darista cunnooyinka qaaska ah ee cuntadaada maalinlaha ah wax ku biirin kara ma aha oo keliya yareynta murqaha murqaha laakiin sidoo kale si loo kobciyo guud ahaan wanaag.
Fahamka murqaha murqaha
Muruqyada muruqyada ayaa dhaca marka muruqyadu ay qandaraas ku guuldareystaan oo ay ku guuldareystaan inay is dejiyaan, taasoo keenta xanuun iyo raaxo daro. Waxyaabaha ay ka mid yihiin fuuq-baxa, isku-dheelitir la'aanta elektaroonigga ah, iyo xaaladaha caafimaad qaarkood ayaa gacan ka geysta spass-yadaas. Qaadashada qaab guud oo loogu talagalay maaraynta muruqyada murqaha waa mid muhiim ah, iyo rukunkan qaabkan ayaa ah inuu ilaaliyo cunto isku-dheellitiran.
Nafaqooyinka muhiimka ah ee murqaha
1. Magnesium: Macdanta muruqa weyn
Magnesium waxay u taagan tahay macdanta muhiimka ah ee hawsha muruqyada, oo door muhiim ah ka ciyaara marxaladda nasashada ee muruqyada murqaha. Greeleyda caleenta sida isbinaajka iyo kale, iyo sidoo kale nuts iyo abuurka, waa ilo wanaagsan oo magnesium ah. Hubinta qaadashada maalinle ah oo kufilan ama tixgalin ka bixitaanku si weyn ayey ugu biirin kartaa murqaha murqaha murqaha.
2. Kaalshiyamka: Dhismaha dhismayaasha murqaha
Kaalshiyamku waa mid lama huraan u ah murugada murqaha. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo, caano ku saleysan dhirta, iyo khudradda cagaaran ee cagaaran ayaa hodan ku ah kaalshiyamka. Ku laabashada dheelitirka jilicsan ee u dhexeeya magnesium iyo qaabilaatada kaniisada waa muhiim, maadaama dheecaan la'aantu ay gacan ka geysan karto murqaha murqaha.
3. Potassium: calaamadaha dareemayaasha iyo muruqyada murqaha
Potassium-ka wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa gudbinta astaamaha dareemayaasha iyo muruqyada. Muus, oranji, iyo baradhada ayaa ah ilo wanaagsan oo ah potassium-ka. Joogtaynta dheelitirka caafimaadka ee u dhexeeya potassium iyo sodium ee cuntadaada si weyn ayey ugu biirin kartaa guud ahaan murqaha.
Cunnooyinka ka hortagga bararka
Cudurrada badanaa waxay la socotaa murqaha murqaha. Ku darista cuntooyinka anti-bararka ee cuntadaada waxay ku siin karaan gargaar. Kalluunka dufanka leh, sida salmon hodan ku ah antioxidants, iyo injirta ku jirta guryaha ka hortagga anti-bararka ayaa qiimo u leh cunnada murugada leh.
Hawo-mareenka iyo murqaha murqaha
Fuuq-baxa waa kicinta guud ee murqaha muruqyada. Joogitaanka si fiican u haboonaato guud ahaan caafimaadka guud, oo ay ku jiraan cunnooyinka hodanka ah ee elektaroonigga ah iyo cabbitaannada, sida biyaha qumbaha iyo qaraha, waxay gacan ka geysan karaan kahortaga murqaha muruqyada laxiriira fuuq-baxa.
Borotiinka iyo murqaha
Borotiinku waa shey aasaas u ah dayactirka murqaha iyo soo kabashada. Isku-darka hilibka jilicsan, digiraha, iyo caanaha ama ilaha borotiinka dhirta ku saleysan ee ku saleysan cuntadaada waxay ku taageeri kartaa guud ahaan murqaha. Joojinta dheelitirka saxda ah ee borotiinka leh nafaqooyinka kale ee lagama maarmaanka ah ayaa fure u ah kobcinta shaqada muruqyada ugufiican.
Tusaalaha Cunugga Cuntada ee Murqaha
Quraac:
Isbinaajka iyo letalet omelet (magnesium iyo borotiinka)
Tour-hadhuudh oo dhan oo leh avocado (potassium iyo dufanka caafimaadka qaba)
Qadada:
Digaag la dubay ama saladh tofu oo leh cagaarka isku dhafan (borotiin, magnesium, iyo antioxidants)
Quinoa ama bariis bunni (borotiin iyo magnesium)
Cunno fudud:
Yogurt Giriig leh oo leh berry (borotiin, kaalshiyam, iyo antioxidayaasha)
Sacab muggiis oo yicib (magnesium)
Casho:
Salmon ama borotiin borotiin ku saleysan dhirta (borotiin iyo omega-3 dufanka leh)
Broccoli steelcoli iyo baradhada macaan (potassium iyo fiitamiinnada)
Ka hortagga murqaha murqaha
In kasta oo laga hadlayo murqaha murqaha ay muhiim tahay, ka hortagga dhacdadooda si isku mid ah ayey muhiim u tahay. Waa kuwan tillaabooyin firfircoon oo aad qaadan karto:
Biyo-jabku waa furaha:
Fuuq-baxa waa kicinta guud ee murqaha murqaha. Hubso inaad si ku filan u hartay maalinta oo dhan. Ujeeddo ugu yaraan sideed koob oo biyo ah oo tixgeli inaad ku darto cabitaannada hodanka leh ee elektrolyte, sida biyaha qumbaha, si loo ilaaliyo dheelitirka dareeraha caafimaadka leh.
Kala-fidin joogto ah:
Ku dar jimicsiyada caadiga ah ee fidsan ee nidaamkaaga, adoo diirada saaraya kooxaha muruqyada u nugul inay ku faafto. Kala-fidin firfircoon ka hor jimicsiga iyo is-beddelka jimicsiga ee jimicsiga ayaa kor u qaadi kara dabacsanaanta waxayna yareyn kartaa halista khalkhal gelinta.
Jimicsi joogto ah samee:
Ku lug yeelo nashaadaad joogto ah oo jir ah si muruqyadaada loo ilaaliyo caafimaad qab oo xaaladdu hayso. Waxqabadka sida dabaasha, socodka, iyo yoga waxay kor u qaadaan guud ahaan murqaha caafimaadka waxayna yareyn karaan suuragalnimada jajabinta.
Joogteynta dheelitirka elektrolyte:
Kakastas, sodium, kaalshiyamka, iyo magnesium-ka waxay ku ciyaaraan doorar muhiim ah howsha muruqyada. Hubso in qaadashada isku dheelitirka ah ee elektrolytes-ka kuwa elektrolytes ah iyada oo loo marayo cunto kaladuwan. Cunnooyinka sida mooska, oranjiga, iyo cagaarka caleenta ah waxay gacan ka geystaan isku-dheelitirka elektrolyte ee caafimaadka leh.
Nasasho ku filan iyo soo kabsasho:
Xad-dhaafka ah iyo daalku wuxuu gacan ka geysan karaa murqaha murqaha. Hubso inaad hesho nasasho ku filan inta u dhexeysa shaqo-qabad oo aad mudnaanta siiso hurdo wanaagsan oo habeenkii ah. Hurdada ayaa muhiim u ah soo kabashada murqaha iyo guud ahaan wanaagsanaanta.
Maareynta walaaca:
Walbahaarka daba-dheeraada wuxuu gacan ka geysan karaa murqaha murqaha xiisadda iyo spass. Ku dar waxqabayada yareynta walaaca ee nidaamkaaga, sida ka-fiirsashada, jimicsiga neefsashada ee qoto dheer, ama hanaannada maskaxda.
Nafaqo isku dheelitiran:
Ka sokow nafaqooyinka gaarka ah ee horay loo sheegay, sii wad cunnooyin si fiican isugu dheellitiran oo hodan ku ah fiitamiinnada iyo macdanta. Miraha kaladuwan ee kaladuwan, khudradda oo dhan, iyo badarka oo dhan, iyo borotiinnada caagga ah waxay gacan ka geystaan guud ahaan muruqa caafimaadka iyo adkeysiga.
Dhageyso jirkaaga:
U fiirso calaamadaha jirkaaga. Haddii aad dareento muruqyo ama aad dareento calaamadaha hore ee spass, naso nasashada, kala bixi, oo wax ka qabashada wixii kiciya oo wax kiciya.
Adigoo ku daraya tallaabooyinkan ka hortagga ah nolol maalmeedkaaga, waxaad si weyn u yareynaysaa dhacdada murqaha murqaha oo aad ku raaxeysan karto hagaajinta guud ee muruqa. Xusuusnow, qaab guud oo iskudaya nafaqada, qaab nololeedka, iyo wacyigelintu waa furaha gargaarka muddada-dheer iyo ka hortagga.
Ku darista cuntooyinka murugada ku habboon ee cuntadaada maalinlaha ah waa tallaabo firfircoon oo awood siinta ku aaddan maaraynta iyo ka hortagga murqaha murqaha. Adigoo fiiro gaar ah u leh nafaqooyinka muhiimka ah, inaad sii nagaato hawo-dheellitirka, iyo qaadashada qaab nololeed isku dheelitiran, waxaad furi kartaa gargaarka aad ugu baahan tahay raaxo, firfircoon, iyo fulinta nolosha. Xusuusnow, safarkaaga si aad u hesho xannuunka murqaha ma ahan oo keliya oo ku saabsan is-yareynta; Waxay ku saabsan tahay kobcinta aasaaska guud ee wanaagga.
