E hoʻomaka ana i kahi huakaʻi o ka hoʻokele koʻikoʻi e pili ana i ka hanaʻana i nā mea akamai a me nā mea e pili ana i ka mea a mākou eʻai ai. Ma ka hoʻomaopopoʻana i ka hopena o nā meaʻai likeʻole ma ko mākou kino, hiki iā mākou ke hana i kahi meaʻai kaulike a me nā olakino maikaʻi loa.
II. Mana-pale paʻa
H A. Loan meats
Hāʻawiʻo Lean me nā umauma moa a me ka Turkey i hāʻawi i ka protein kiʻekiʻe-kiʻekiʻe, koʻikoʻi no ka mālamaʻana i ka nui o ka umauma. Hāʻawi kēia mau protein i nā mea kanu ponoʻole me ka momona nui.
B.ʻO nā mea kūʻai aku e pili ana
E hoʻopili ana i nā pale waiwai e like me nā leta, tofu, e hōʻoia a me ka chickperas i kahi mea kanu liʻiliʻi. ʻAʻole ia he waiwai wale kēia mau meaʻai i ka profile akā paleʻia me ka fiber, kākoʻo i ka hōʻiliʻiliʻana a me ka hoʻolahaʻana i ka piha piha.
III. Nāʻaʻai piha
H. QUINOA
Quino ʻO kāna mau wahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe i loaʻa i nā mea kōkua i loko o ka digession a kōkua i ka mālamaʻana i ka makemake nui, e hāʻawi ana i ka hoʻokele kālā kūpono.
B. Oats
ʻO nā Oats, waiwai i loko o ka pohō i ka pohō, e pāʻani i kahi hana koʻikoʻi ma ka paleʻana i ka pōloli a hāʻawi i kahi hoʻokuʻu paʻa o ka ikehu. Komo pū me nā oats i kāu papaʻaina e kākoʻo ana i keʻano o ka hana pilikino a me ka holoʻokoʻa.
C. Kaʻaʻa
ʻO ka laiki brown ʻO ke kohoʻana i nā huaʻaiʻai-denrien-den i ke kī nui i ka hoʻolālā kālā kaulike kaulike.
IV. Momona momona
Hae. av Acacoo
ʻO ka avocado, me kona mau shoussaturated momona,ʻaʻole wale ke kākoʻo me ka metabolism akā hāʻawi pū kekahi i ka nui o nā satout. ʻO kāna hōʻino maikaʻi loa e hana i kahi mea waiwai nui i kahi meaʻai koʻikoʻi.
B. nats a me nā hua
Nā Almonds, Chils Firls, a me nā Flassedias e hāʻawi i nā momona olakino a me ke ahi e hoʻolaha ana i nā manaʻo o ka piha piha a me ke kōkuaʻana i ke olakino. Hiki i kēia mau kala ke komo i kahi hoʻolālā hoʻokūkū maikaʻi loa.
V. FIBER-BUGS-CHATITEST a me nā mea kanu
A. BRORESS
ʻO nā huaʻai, waiwai i nā antioxidants,ʻaʻole wale ia e hāʻawi wale i ke olakino holoʻokoʻa akā lawelawe pū kekahi me nā mea haʻahaʻa haʻahaʻa. Kākoʻo kā lākou FIBE i ke ola olakino a kōkua i ke kākoʻoʻana iā Callie Intake.
B. Leafy Greens
ʻO nā Greens Leafy Greens e like me Spinach, Kale, Broccoli, a me Cauluallor e hāʻawi i nā Vitamins kūpono. ʻO kēia mau mea kanu i kākoʻo maikaʻi i ka wā o ka hoʻokele waiwai.
VI. ʻO ka hydration no ka hoʻokele koʻikoʻi
O. wai
ʻO ka mālamaʻana i ka hydrated he mea nui no ka hoʻokele koʻikoʻi. Ke inu nei i ka wai ma mua o ka hoʻohanaʻana i nā meaʻai, aʻo ka haʻaleleʻana o nā kalories e hana i ke olakino maikaʻi loa.
VII. Noʻonoʻo noʻonoʻo i nā hana
A. He mahele
ʻO ka hāpaiʻana i nā hanaʻai noʻonoʻo noʻonoʻo, e like me ka hoʻohanaʻana i nā papa liʻiliʻi a me keʻano lohi, kōkua i ka hoʻoponoponoʻana i nā'āpana. Ke nānā nei i ka nui o kāu e hoʻopau ai i keʻano he nui o ka hoʻokele kālā kūleʻa.
Viii. Hoʻolālā a hoʻomākaukau
H.
Pono ka hoʻolālāʻana i ka papaʻainaʻai i kēlā me kēia papaʻaina i kahi hui o nā protein, nā'ōpala, a me nā mea kanu. ʻO ka hoʻomākaukauʻana i nā kīleʻa olakino ma mua e kōkua i ka hikiʻana i nā koho maikaʻiʻole i nā manawa pōloli.
Ix. ʻO ka hana pilikino maʻamau
H. Hoʻomaʻamaʻa Hana
Hoʻohuiʻana i nā hoʻomaʻamaʻa aarobicʻelua a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kāu hanaʻana i kāu routine i ke kūleʻaʻana, e hoʻomohala ana, a me ke ola maikaʻi loa. ʻO ka hana pilikino maʻamau he mea nui o ka hoʻokele waiwai o ka hoʻokele ponoʻana.
Ka hoʻokō a mālama i kahi paona olakino e pili ana i ka hanaʻana i nā koho meaʻai a me nā koho meaʻai. Ma ka hoʻopiliʻana i nāʻano meaʻai maikaʻiʻole, e noho ana i ka hydrated, a ke hāpai nei i kahi hanaʻai noʻonoʻo i ka hoʻokele maikaʻiʻana. Ka hoʻohuiʻana i kēia mau hoʻolālā me ka hana pilikino maʻamau e hōʻoia i kahi ala holistic a me ka maikaʻi i ke kūleʻa koʻikoʻi.
Nā koho norouring: nā meaʻai e lilo i ka momona momona
Aponforon:
E hoʻomaka ana i kahi huakaʻi ma kahi huakaʻi e pili ana i ka loaʻaʻana o ka paona e noʻonoʻo wale ana akā e koho ana i nā meaʻai i ke kōkuaʻana i nā pouna. Ma kēia mau mea hana ākea o nā meaʻai momona, nā meaʻai waiwai a mākou e hoʻohana ai i kaʻepekema ma hope o kēlā me kēia koho e kōkua i ka loaʻaʻana o ke kaumaha a me ke kaumaha.
Beans: Protein, Fibery, a me Satout
ʻAʻole wale nā Bions i kahi kumu kūʻai kālā pilikino maikaʻi loa akā momona hoʻi i ka mea momona. Hāʻawi kēia hui hoʻohui i nā manaʻo lōʻihi o ka piha o ka pihaʻana e ka lohiʻana i ka digession. Eia kekahi, nā beans i loaʻa i ka starch resistant, hiki ke loaʻa ka maikaʻi o ka metabolism a me ke kōkua ma ka nalowaleʻana o ka momona.
Soup:ʻO ka hydration a me ka hopena nui
Hoʻomaka kaʻaiʻana me ka palaoa me ka hoʻopiliʻana i ka hydration a hoʻonui i ka nui o ka pāʻina, e hoʻolaha ana i kahiʻano piha. ʻO nā'ōlaʻi ahi e pili ana,ʻoi aku ka poʻe me nā meaʻai me nā mea kanu i hoʻohuiʻia,ʻaʻole wale nō e mālama i ka callie intake a hāʻawi pū i nā mea kanu pono.
ʻO ka Black Chocolate: Antioxidants a me ka noʻonoʻo noʻonoʻo
Loaʻa i nā'āpanaʻeleʻele i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o nā antioxidants i hoʻohālikelikeʻia i kāna mumerpart cubel. ʻO kēia mau antiomidants, e like me nā flavolids, ua pili pū me nā pono olakino'ē aʻe. Eia kekahi, hiki i ka insulgence i loko o kahi liʻiliʻi liʻiliʻi o ka chocolateʻeleʻele hiki ke hoʻokō i nā craving momona, e pale i ka hoʻopiliʻana i nā meaʻono callie-dese.
Nā mea kanu maʻemaʻe
Hoʻopili i nā mea kanu i hoʻomaʻemaʻeʻia i loko o nā meaʻai e hoʻonui i nā meaʻai he nui e hōʻemi ana i ka wā e hōʻemi ai i ka intake intake ʻO nā mea kanu e like me ka cauliflower a me zucchiniʻaʻole e hoʻohui wale i nā vitamins a me nā minesals akā hāʻawiʻia i kahiʻanoʻoluʻolu a me ka leʻaleʻa.
Yogurt me nā hua momona: probiotics a me ka protein
ʻO Greek Yogurt, i ka wā e holo ai me nā huaʻai a me nā nati,ʻaʻole wale nō e hāʻawi i kahi pāʻina waiwai a hoʻomaikaʻi aku hoʻi i nā probiotic. ʻO kēia mau probiotics kākoʻo kākoʻo i ke olakino, ua hoʻopiliʻia i ka hoʻoponoponoʻana i ke kaumaha. Ke koho nei i ka Yogurt me ka liʻiliʻi i hoʻohuiʻia i nā sugars i hoʻohuiʻia i kahi hoʻomakaʻana i ka lā.
ʻO nā pale o Lean
ʻO nā pale o Lean, me nā meaʻai, iʻa, nā iʻa, a me nā legum, ke pāʻaniʻana i ka umauma nui i ka wā kaumaha. Hoʻokomo i ka protein i kahi manaʻo piha, e hōʻemi ana i ka hoʻohanaʻana i ka hoʻohanaʻana i ka calorie. Hoʻohuiʻia, ka hopena o ka hopena o ka protein i hāʻawiʻia i nā mea kūʻai aku i ka manawa i ka wā o ke kaʻeʻana.
Nā Grains āpau:ʻO ka ikaika ikaika a me ka fiber
Hāʻawi nā grani āpau i ka hoʻokuʻuʻana i ka ikehu ma muli o kā lākouʻike i kā lākou hana paʻakikī. ʻO nā mea nui i loko o nā granina āpau e hoʻolaha i nā papa hana a hoʻoponopono i nā pae koko koko. ʻO Quinoa, ka laiki brown
Nā Naits a me nā hua:ʻO nā momona momona a me nā mea kanu momona
Hāʻawi nā mea kanu a me nā huaʻai i kahi kumu momona o nā momona olakino, e komo pū me nā omega-3 momona. ʻO ka huiʻana o nā momona, protein, a me ka fiber i kēia mau'āpana i hoʻonui i keʻano o ka piha piha. E komo pū me nāʻano likeʻole e like me nā almonds, nā walnuts, a me nā hua moa e hōʻoia i kahi mea kanu ponoʻole.
Nā huaʻai a me nā mea kanu: nā micronutrients a me nā antioxidants
ʻAʻole haʻahaʻa nā huaʻai a me nā mea kanu i nā kalori, akā ua paleʻia me nā hua nani, nā minerala, a me nā antioxidants, a me nā antioxidants, a me nā antioxidants. ʻO ka mea koho bararay o nā kala e hōʻailona ana i kahi'āpana o nā mea kanu e kākoʻo ai i ke olakino holoʻokoʻa. E hoʻopili ana i nāʻano likeʻole e hōʻoia i kahi meaʻai maikaʻi.
Ka hanaʻana i nā koho i hōʻikeʻia e pili ana i nā meaʻai meaʻai-waiwai e hele ma mua o ka helu colorie; e pili ana i ka hoʻomaopopoʻana i ka hopena o kēlā me kēia koho ma ka metabolism, satute, a olakino. Ma ka hoʻopiliʻana i kēia mau meaʻai i loko o kou papaʻai a me ka hoʻomaopopoʻana i kaʻepekema ma hope o lākou, e koho i ke ala no ke kaumaha maikaʻi a me ke ola olakino.
