Inghụ njem dị oke mkpa gụnyere ime nhọrọ ọgụgụ isi gbasara ihe anyị na-eri. Site na ịghọta mmetụta nke nri dị iche iche na ahụ anyị, anyị nwere ike ịmepụta nri ziri ezi na nke na-edozi ahụ nke na-akwado ma ọ bụrụ na ọ ga-ebudata ma ọ bụrụ na ọ dị arọ.
II. Protein-juru eju
A. anụ ahụ
Ekele anụ dị ka ara ọkụkọ na Turkey na-enye protein dị elu, dị oke mkpa maka ịnọgide na-enwe akwara ike n'oge oke ibu. Ngosiputa ndị a na-enyekwa nri dị mkpa na-enweghị abụba karịrị oke.
B. proteins-dabere na osisi
Gbanye proteins sitere na osisi dị ka lentil, tofu, na ọkụkọ na-ahụ profaịlụ dị iche iche. Nri ndị a abụghị naanị ọgaranya na protein kamakwa ọ na-ejikwa eriri, na-akwado mgbaze ma kwalite mmetụta nke zuru oke.
III. Mkpụrụ ọka dị mma
A. Quinoa
Quinoa, ịbụ onye isi mmalite protein zuru oke, bụ mgbakwunye ma ọ bụ mgbakwunye na nri ịla azụ. Enyemaka ọrịa AIDS ya na mgbaze ma na-enyere aka ịchịkwa agụụ, na-enyere aka ịhazi njikwa ibu.
B. Oats
Ogwe, ọgaranya na eriri afọ, na-arụ ọrụ dị oke mkpa na ịchịkwa agụụ ma na-enye ike nke ume. Gụnyere otis na nri gị na-akwado mmega ahụ na ọdịmma.
C. osikapa agba aja aja
A na-eji osikapa agba aja aja, na-akwado ahụike na-akụ nke ọma ma na-enyere aka inwe echiche zuru oke. Chohọrọ mkpụrụ ọka na-edozi ahụ bụ isi ihe na atụmatụ njikwa dị elu.
Iv. Abụba dị mma
A. Avocado
Avocado, na abụba ya na-emegharị ya, ọ bụghị naanị na-akwado Metabolism kamakwa na-enyekwa ịdị owu na-adịgide adịgide. Ndokwa ya na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye bara uru na nri-dị egwu.
B. Mkpụrụ na mkpụrụ
Ma almọnd, Chia, na flaxested na-enye ndị na-eme ka mma na eriri dị mma, na-akwalite mmetụta nke zuru ezu ma na-akwado ahụ ike nri. Nri ndị a nwere ike ịbụ ihe dị nta na atụmatụ nchịkwa ejikọtara ọnụ.
V. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bara ụba
A. Tomato
Tomato, ọgaranya na antioxidants, ọ bụghị naanị na-enye aka na ahụike kamakwa ọ na-eje ozi dị ka nri nwa osisi dị ala. Ọdịnaya fiber ha na-akwado ahụike nri na-enyere aka ijikwa calorie oriri.
B. GREED GREENS
Ahịhịa ahịhịa dị ka akwụkwọ nri, kale, broccoli, na kọlịflawa bụ nhọrọ ok na-enye vitamin na mineral na obere kalori. Akwụkwọ nri ndị a na-akwado ọdịmma dị mma n'oge njikwa ibu.
Vi. Hydration maka njikwa ibu
A. Mmiri
Ingrụsi ike na ha dị oke mkpa maka njikwa ibu. Mmiri na-a drinkingụ mmiri tupu nri na-enyere aka ịchịkwa agụụ, na enweghị calorie na-eme ka ọ bụ nhọrọ dị mma maka ahụike.
VII. Omume iri nri
A. Njikwa njikwa
Na-eme nri iri nri, dị ka iji mpempe obere ma na-ata ata, na-enyere aka ịhazi akụkụ nha. N'ịbụ onye na-ege ntị na ole ị ga-eri bụ isi ihe dị mkpa maka njikwa ibu nke ọma.
VIII. Uzo na nkwadebe
A. Nchọpụta nri
A na-eji nri dị mma na-adabere na nri ọ bụla na-eme ka ngwakọta protein, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri. Prekwadebe nri dị mma tupu oge eruo na-enyere aka izere iru nhọrọ na-adịghị mma n'oge oge agụụ.
Ix. Mmega ahụ mgbe niile
A. usoro mmega ahụ
Gbanye ma mmega ahụ na ịmalite ọzụzụ gị n'ime usoro ihe omume gị na-enye aka na calarie ọkụ, akwara na-ebi ndụ, na ibi ndụ ike. Mmega ahụ mgbe niile bụ ihe dị mkpa nke njikwa ibu dị irè.
Inweta na ịnọgide na-enwe ihe dị mma gụnyere ime nhọrọ nri nri na-adịghị mma. Site na itinye ihe oriri na-edozi ahụ, na-eji hydrated, na-eme ihe ga-eme nke ọma, ị nwere ike ịmepụta ụzọ dị oke mkpa maka ebumnuche gị niile. Ijikọta usoro ndị a na mmega ahụ mgbe niile na-ahụ maka ụzọ zuru oke na nke dị irè maka ihe ịga nke ọma na njikwa ibu.
Nhọrọ ị na-azụ ahịa: nri na-egbu egbu
Okwu Mmalite:
Inballgbanwe njem na-emetụta ịbelata ibu gụnyere ọ bụghị naanị iri nri kamakwa ịhọrọ naanị enyemaka na ịwụda. Na nyocha a zuru oke nke nri bara ụba, anyị ga-ewedata sayensị na sayensị nke ọ bụla ma kpughee nhọrọ ndị ọzọ na-akpata ịga nke ọma na na-adịgide adịgide.
Agwa: protein, eriri, na ịdị ebube
Agwa abụghị naanị protein mmefu ego, kamakwa ọgaranya na eriri eriri. Njikọ a na-enye aka na mmetụta dị ogologo oge site na iwepu mgbaze. Ọzọkwa, agwa nwere stachi na-eguzogide ọnya, nke nwere ike ịma aka metabolism na enyemaka dị na ịbelata.
Ofe: hydration na mmetụta olu
Iji ofe na ofe na-enye nri ma na-abawanye olu nri, na-akwalite echiche zuru oke. Akwụkwọ nri nke efere, ọkachasị ndị nwere akwụkwọ nri, ọ bụghị naanị idobe calorie na nlele kamakwa na-enye nri dị mkpa.
Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị: antioxidants na afọ ojuju
Antioxident chocolate gbara ọchịchịrị nwere ọkwa dị elu dị elu. Antioxidants ndị a, dị ka flavonoids, enwetarala uru ahụike dị iche iche. Na mgbakwunye, insulgence na obere chọkọleti gbara ọchịchịrị nwere ike imeju agụụ na-atọ ụtọ, na-egbochi oke nke calorie-ok desserts.
Akwụkwọ nri dị ọcha: Nnọọ nri na mbelata caloric
Incorcedekọ na-eme ka akwụkwọ nri dị ọcha na-eme ka nri na-eme ka mmadụ nwee ike na-eme ka ọ dị mma kalori. Akwụkwọ nri dị ka kọlịflawa na zukini ọ bụghị naanị itinye vitamin na mineral kamakwa na-eme ka mkpụrụ obi na-eju afọ ma na-atọ ụtọ.
Yogurt na tomato: commiotis na protein
Yogọt Yuk, mgbe ejikọtara ya na tomato na mkpụrụ, ọ bụghị naanị na-enye nri ụtụtụ na-enye protein ma na-ewebata ọgwụ ndị metụtara. Ndị omekome ndị a na-akwado ahụike, nke jikọtara ụkpụrụ iwu. Chohọrọ yogọt na obere obere sugars na-eme ka a na-eme mgbanwe na-edozi ahụ.
Lean proteins: mmezi akwara na saity
Nlekọta lean, gụnyere anụ ọkụkọ, azụ, tofu, na laịs, na-arụ ọrụ dị oke mkpa na ịdị na-arụ ọrụ na-akpatalata. Protein na-eme ka mmetụta nke zuru oke, belata calarie oriri. Ọzọkwa, ihe ndị ahụ na-enye protein na-eme ka a kalita mmefu Kalori n'oge mgbaze.
Mkpụrụ niile: ike zuru ezu na eriri
A na-enye ndị niile na-enye ego maka mgbapụta ike ha n'ihi ọdịnaya ha nwere ọdịnaya carbohydrate ha. Ahịrị na ọka niile na-akwalite ịdịmma ma na-achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara. Quinoa, osikapa agba aja aja, na otis dị iche iche na-eso nri na nri na-eju afọ.
Mkpụrụ na mkpụrụ: abụba kwesịrị ekwesị na nkwalite nri
Mkpụrụ na mkpụrụ na-enye ndị bara ọgaranya nke abụba dị mma, gụnyere omega-3 abụba. Njikọ nke abụba, protein, na eriri na nri ndị a na-akwalite mmetụta nke zuru oke. Gụnyere ụdị dịgasị iche iche dị ka almọnd, walnuts, na mkpụrụ Chia na-ahụ profaịlụ dị iche iche.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri: micronutrients na antioxidants
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri abụghị naanị kalori dị ala na vitamin dị mkpa, mineral, na antioxidants. Usoro dị egwu nke agba na-egosi ọtụtụ nri dị iche iche na-akwado ahụike n'ozuzu ya. Na-etinye ihe dị iche iche na-eri ezigbo nri.
Ime nhọrọ ndị a gwara banyere nri ndị na-eri nri na-agafe kalori na-agụta; Ọ na-agụnye ịghọta mmetụta nke nhọrọ ọ bụla na metabolism, ịdị nchebe, na ahụike n'ozuzu ya. Site na itinye ihe oriri ndị a n'ime nri gị ma nwee nghọta na sayensị n'azụ ha, ị nwere ike maka ịfufu ibu na ụdị ndụ, dị mma.
