Ny fanentanana ny dia fitantanana lanja dia misy safidy manan-tsaina sy maharitra izay hohanintsika. Amin'ny fahatakarana ny fiantraikan'ny sakafo isan-karazany amin'ny vatantsika, dia afaka mamorona sakafo voalanjalanja sy mahavelona isika izay manohana ny fatiantoka sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
II. Proteinina feno herinaratra
A. Lean Sakafo
Mean Meats toy ny tratran'ny akoho ary i Turkey dia manome proteinina avo lenta, zava-dehibe amin'ny fitazonana ny hozatra hozatra mandritra ny fatiantoka. Ireo proteinina ireo dia manolotra otrikaina tena ilaina nefa tsy matavy be loatra.
B. proteinina miorina amin'ny zavamaniry
Ny fampidirana proteinina miorina amin'ny zavamaniry toy ny lentils, tofu, ary chickpeas dia miantoka ny mombamomba ny otrikaina isan-karazany. Ireo sakafo ireo dia tsy manan-karena amin'ny proteinina fotsiny fa feno fibre, manohana ny fandevonan-kanina sy ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana.
III. Zavamaniry mahasoa
A. QUINOA
Quinoa, ho loharano proteinina feno, dia fanampiny tsara indrindra amin'ny sakafo very. Ny SIDA ny votoaty avo lenta amin'ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fifehezana ny faniriana, ny fandraisana anjara amin'ny fitantanana lanja mahomby.
B. Oats
Oats, manankarena amin'ny fibre soluble, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana ny hanoanana ary manome famotsorana angovo maharitra. Ao anatin'izany ny oats amin'ny sakafonao dia manohana ny hetsika ara-batana maharitra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
C. vary volontany
Ny vary volontany, miaraka amin'ny famoronana manankarena, dia manohana ny fahasalamana mandevona ary manampy amin'ny fahatsapana fahafenoana feno. Ny fisafidianana ny voan-tsakafo masira dia fanalahidin'ny drafi-pitantanana lanja mandanjalanja.
IV. Fats mahasalama
A. Avocado
Avocado, miaraka amin'ny tavy monounsaturated, tsy manohana metabolism ihany fa manome fahafaham-po maharitra ihany koa. Ny halehiben'ny mahavelona azy dia mahatonga azy ho sarobidin'ny sakafo tsy fahatsiarovan-tena.
B. Voankazo sy Voankazo
Almonds, Chia ambioka, ary flaxseeds dia mandray tavy sy fibre mahasalama, mampiroborobo ny fahatsapana feno sy ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina. Ireo snacks ireo dia mety ho incegral amin'ny drafi-pitantanana lanja tsara boribory.
V. Ny voankazo sy ny legioma manankarena
A. beries
Voaroy, manankarena amin'ny antiôsidant, tsy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ihany fa ny sakafo kely kaloria ihany. Ny votoatiny fibre dia manohana ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fifehezana ny fitrandrahana kaloria.
B. Leafy Greenens
Lasitra ravina toy ny spinach, kale, broccoli, ary cauliflower dia safidy an-tsaha izay manome otrikaina sy mineraly tena ilaina amin'ny kaloria kely indrindra. Ireo legioma ireo dia manohana ny tsara amin'ny ankapobeny mandritra ny fitantanana lanja.
VI. Hydration ho an'ny fitantanana lanja
A. Rano
Ny fijanonana hydrated dia zava-dehibe amin'ny fitantanana lanja. Ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia manampy amin'ny fifehezana ny faniriana, ary ny tsy fisian'ny kaloria dia manao safidy tsara ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
VII. Fahazarana misakafo misaintsaina
A. Fifehezana ampahany
Ny fahazoana ny fahazarana misakafo ara-tsaina, toy ny fampiasana takelaka kely sy ny hangina tsikelikely, dia manampy amin'ny fizarana ny haben'ny ampahany. Ny fiheverana ny hahadidianao dia lafin-javatra manan-danja amin'ny fitantanana lanja mahomby.
Viii. Drafitra sy fanomanana
A. Drafitra Fanomanana
Ny fandaminana ny sakafo mandanjalanja dia miantoka fa ny sakafo tsirairay dia ahitana fifangaroan'ny proteinina, voanio ary legioma. Ny fanomanana sakafo mahasalama mialoha dia manampy amin'ny fisorohana ny safidy tsy mahasalama mandritra ny fotoana hanoanana.
Ix. Hetsika ara-batana tsy tapaka
A. Ny fanazaran-tena
Ny fampidirana ny fanazaran-tena sy ny fampiofanana Aerobika sy ny fanazaran-tena ho an'ny fahazarana ataonao dia manampy amin'ny kalorie mirehitra sy ny fampandrosoana ny hozatra ary ny fomba fiaina mahasalama. Ny hetsika ara-batana tsy tapaka dia singa manan-danja amin'ny fitantanana lanja mahomby.
Ny fanatanterahana sy ny fitazonana ny lanjany mahasalama dia misy ny fanaovana safidy amin'ny sakafo ara-tsakafo sy maharitra. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo isan-karazany, ary ny fihazonana hidra, ary ny fahazarana misakafo ara-tsaina, dia afaka mamorona fomba manokana amin'ny fitantanana lanja izay mifanaraka amin'ny tanjonao amin'ny fialam-boly amin'ny ankapobeny. Ny fampifangaroana ireo paikady ireo amin'ny hetsika ara-batana tsy tapaka dia miantoka ny lalana misy sy mahomby amin'ny fahombiazana amin'ny fitantanana lanja.
Fotoam-pahasalamana tsara: Sakafo ara-tsakafo izay fatiantoka lanja
Fampidirana:
Ny fanentanana ny dia mankany amin'ny fihenan'ny lanjany dia tsy ny fihinanana ihany no tsy misakafo afa-tsy ny misakafo ihany fa ny fisafidianana ny sakafo izay tsy fanampiana fotsiny amin'ny fandidiana kilao ihany fa mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ihany koa. Amin'ity fitrandrahana ara-pahasalamana feno mahavelona ny sakafo manankarena, dia handinika lalina kokoa ao amin'ny siansa ao ambadiky ny safidin'ny tsirairay isika ary tsy misy safidy fanampiny izay mandray anjara amin'ny fatiantoka mahomby sy maharitra.
Tsaramaso: proteinina, fibre, ary fahafaham-po
Ny tsaramaso dia tsy loharano proteinina fotsiny fa loharano proteinina, fa manankarena ihany koa amin'ny fibre soluble. Ity fitambatra ity dia manampy amin'ny fahatsapana fahatsapana maharitra amin'ny fahatongavan'ny fandevonan-kanina. Ankoatr'izay, ny tsaramaso dia misy starch tsy miankina, izay mety hisy fiantraikany tsara amin'ny metabolism sy fanampiana amin'ny fihenan'ny lanjany.
Lasopy: ny fiantraikan'ny hydration sy ny habetsahany
Ny fanombohana sakafo miaraka amin'ny lasopy dia manome hydration ary mampitombo ny haavon'ny sakafo, mampiroborobo ny fahafenoany. Ny lasopy miorina amin'ny fambolena, indrindra fa ireo manana legioma fanampiny, tsy ny fitazonana kaloria ihany no mihazona ny fizahana kaloria fa manome otrikaina tena ilaina ihany koa.
Sôkôla maizina: Antioxidants sy Indulgence Mind
Ny sôkôla maizina dia misy ambaratonga avo kokoa amin'ny antioxidant raha oharina amin'ny mpifaninana aminy. Ireo antioxidant, toy ny flavonoids, dia nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Ankoatr'izay, ny indulgence amin'ny sôkôla mainty kely dia afaka manome fahafaham-po ny faniriana mamy, misoroka ny overconsumption ny tsindrin-tsakafo kaloria.
Legioma madio: Ny fihenan-tsakafo sy ny fampihenana ny kaloria
Mampiditra ny legioma madio amin'ny sakafo hanatsarana ny habetsahan'ny zavamaniry raha mampihena ny fihinanana kaloria ankapobeny. Ny legioma toy ny cauliflower sy zucchini dia tsy manampy vitamina sy mineraly ihany fa mandray anjara amin'ny takelaka mahafa-po, manao vilia mahasalama sy mahafinaritra.
Yogurt misy voankazo: Probiotics sy proteinina
Yogurt Greek, rehefa mandeha miaraka amin'ny voankazo sy voanjo, tsy ny sakafo maraina be dia be ihany no manome proteinina proteinina fa mampiditra probiotika mahasoa ihany koa. Ireo probiotika ireo dia manohana ny fahasalamana ara-barotra, izay nampifamatotra tamin'ny lalàna lanja. Ny fisafidianana yaorta misy siramamy kely kely dia miantoka ny fananahana mahasalama amin'ny andro.
Proteinina Lean: fikojakojana ny hozatra sy ny fahafaham-po
Ny proteinina mimanda, ao anatin'izany ny akoho, trondro, tofu, ary legumes, dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hozatra mandritra ny fatiantoka. Ny proteinina dia manosika fahatsapana fahafenoana, mampihena ny fanjifana kaloria ankapobeny. Ankoatr'izay, ny fiantraikan'ny proteinina amin'ny proteinina dia mandray anjara amin'ny fandaniam-bola kaloria mandritra ny fandevonan-kanina.
Ny voamaina iray manontolo: angovo sy fibre maharitra
Ny voam-bary manontolo dia manolotra famotsorana angovo mandritra ny votoatiny karbônina. Ny fibre amin'ny voan-tsofina iray dia mampiroborobo ny fahafaham-po ary mifehy ny haavon'ny siramamy. Quinoa, vary volontany, ary oats dia safidy maro izay manampy amin'ny sakafo mandanjalanja sy mahafa-po.
Nuts sy voa: Fatorana mahasalama sy fanentanana mahavelona
Ny voanjo sy ny voa dia manome loharano matavy matavy iray, ao ny asidra Omega-3. Ny fitambaran'ny tavy, proteinina ary fibre ao amin'ireny sakafo ireny dia mamporisika ny fahafenoany. Ao anatin'izany ny karazany toy ny amandy, walnuts, ary ny voa chia dia miantoka ny mombamomba ny otrikaina isan-karazany.
Voankazo sy legioma: Micronutrients sy Antioxidants
Ny voankazo sy legioma dia tsy ambany afa-tsy amin'ny kaloria fotsiny fa misy otrikaina tena ilaina, mineraly ary antioxidants. Ny loko miloko mavitrika dia manondro otrikaina isan-karazany izay manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny fampidirana isan-karazany dia miantoka ny sakafo tsara boribory.
Mihoatra ny fanisana ny sakafo ara-tsakafo ny safidy ampahafantarina momba ny sakafo manankarena. Tafiditra ao ny fahatakarana ny fiantraikan'ny safidy tsirairay amin'ny metabolisma, ny fahafaham-po ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo sakafo ireo ao anaty sakafonao sy ny fahatakarana ny siansa ao ambadik'ireny, dia manome lalana ny fahaverezan'ny lanjan'ny lanjan'ny fahombiazana sy ny fomba fiaina maharitra sy salama ianao.
