බර කළමනාකරණය කිරීමේ ගමනක් ආරම්භ කිරීම යනු අප කන දේ සම්බන්ධයෙන් බුද්ධිමත් හා තිරසාර තේරීම් කිරීම ය. අපගේ ශරීරයේ විවිධ ආහාරවල බලපෑම තේරුම් ගැනීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්යයට සහාය වන සමබර හා පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් අප විසින් නිර්මාණය කළ හැකිය.
Ii. බලයෙන් ඇසුරුම් කළ ප්රෝටීන
පිළිතුර - කෙට්ටු මස්
කුකුළු මස් පියයුරු සහ තුර්කිය වැනි සිහින් මස් බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් තීරණාත්මක වේ. මෙම ප්රෝටීනවරුන්ට අතිරික්ත මේදය නොමැතිව අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ද ලබා දේ.
ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන
පරිප්පු, ටෝෆු සහ කඩල වැනි ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන ඇතුළත් කිරීම විවිධාකාර පෝෂ්ය පදාර්ථ පැතිකඩක් සහතික කරයි. මෙම ආහාර ප්රෝටීන් වලින් පමණක් පොහොසත් පමණක් නොව කෙඳි, ආහාර ජීර්ණයට ආධාරක වන අතර පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කරයි.
III. සුවදායී ධාන්ය
පිළිතුර - ක්විනොවා
ක්විනෝවා, සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් වීම, බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයන් ජීර්ණය කිරීමේදී ආධාර ලබා දෙන අතර නිෂ්පාදන කාර්යක්ෂමතාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය the typection ලදායී බර කළමනාකරණයට දායක වේ.
බී. ඕට්ස්
ඕට්ස්, ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත්, කුසගින්න පාලනය කිරීම සහ ශක්තිය ස්ථාවර ලෙස මුදා හැරීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඕට්ස් ඇතුළු තිරසාර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සමස්ත යහපැවැත්මට සහාය වේ.
C. බ්රවුන් සහල්
දුඹුරු සහල්, එහි තන්තු පොහොසත් සංයුතියක් සහිතව, ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට සහය දක්වයි, පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සමබර බර කළමනාකරණ සැලැස්මකට පෝෂ්ය පදාර්ථ ense න ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම.
IV. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
පිළිතුර - අලිගැමැසිඩෝ
අලිගැට පේර, එහි මොලුනාකාරී මේද සහිත, පරිවෘත්තීය සඳහා සහය දක්වන්නේ පමණක් නොව සදාකාලික තෘන්දමයක් ද සපයයි. එහි පෝෂක ity නත්වය නිසා බර සවි conscious ානික ආහාර වේලක් සඳහා වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ආමන්ඩ්, චියා බීජ, සහ හණුවන සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා තන්තු දායකත්වයක් ලබා දීම, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට සහාය වීම. මෙම සුලු සපත්තු හොඳින් වටකුරු බර කළමනාකරණ සැලැස්මකට අත්යවශ්ය වේ.
V. තන්තු පොහොසත් පලතුරු සහ එළවළු
පිළිතුර - බෙරි
ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් බෙරි, සමස්ත සෞඛ්යයට දායක වනවා පමණක් නොව පහත් කැලරි කෑමක් ලෙසද සේවය කරයි. ඔවුන්ගේ තන්තු අන්තර්ගතය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට සහය දක්වන අතර කැලරි ප්රමාණය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
බී. කොළ හරිතයන්
නිවිති, කැලේ, බ්රොකොලි වැනි කොළ හරිතයන් සහ වට්ටක්කා අවම කැලරි සහිත අත්යවශ්ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ සපයන පෝෂක-න්යෝග්යතා විකල්ප වේ. මෙම එළවළු බර කළමනාකරණය කිරීමේදී සමස්ත යහපැවැත්මට සහාය වේ.
VI. බර කළමනාකරණය සඳහා සජලනය
පිළිතුර - ජලය
බර කළමනාකරණය සඳහා සජලීකරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. කෑමට පෙර ජලය පානය කිරීම ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර කැලරි නොමැති වීම සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.
Vii. සිහිය ආහාර පුරුදු
A. ආරවුල පාලනය
කුඩා තහඩු භාවිතා කිරීම සහ සෙමින් හපන්න වැනි සිහිය ආහාර පුරුදු භාවිතා කිරීම, කොටස් ප්රමාණය නියාමනය කරයි. ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න සාර්ථක බර කළමනාකරණයේ ප්රධාන අංගයක් වේ.
Viii. සැලසුම් කිරීම සහ සකස් කිරීම
A. ආහාර සැළසුම්
සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන, ධාන්ය සහ එළවළු මිශ්රණයක් ඇතුළත් වන බව සමබර ආහාර සැලීම සහතික කරයි. නිරාහාරව සිටින සුලු කෑම පදාර්ථ පිළිවෙලට සකස් කිරීම කුසගින්න අවස්ථාවන්හිදී සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන විකල්පයන් සඳහා නොයැවීමට උපකාරී වේ.
Ix. නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්
පිළිතුර - චර්යාව ව්යායාම කරන්න
වායුගෝලීය පිළිස්සීම, මාංශ පේශි සංවර්ධනය සහ සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා වායුගෝලීය අභ්යාස සහ ශක්තිය පුහුණුව යන දෙකම ඇතුළත් කිරීම. නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් යනු the ලදායී බර කළමනාකරණයේ මූලික අංගයකි.
නිරෝගී බරක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සම්බන්ධ සහ තිරසාර ආහාර තේරීම් කිරීම ඇතුළත් වේ. විවිධාකාර පෝෂ්ය පදාර්ථ ense න ආහාර ඇතුළත් කිරීම, සජලීකරණය කිරීම සහ සිහිය ආහාර ගැනීමේ පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබේ සමස්ත සුවතා අරමුණු සමඟ වෙනස් වන බර කළමනාකරණය සඳහා පුද්ගලීකරණය කළ ප්රවේශයක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ඔබට බර කළමනාකරණය කිරීම සඳහා පුද්ගලීකරණය කළ ප්රවේශයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ මෙම උපාය මාර්ග ඒකාබද්ධ කිරීම බර කළමනාකරණය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ හා effective ලදායී මාර්ගයක් සහතික කරයි.
පෝෂ්යදායී තේරීම්: බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඉන්ධන සපයන ආහාර
හැඳින්වීම:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගමනක් යාමේ ගමනක් යනු ආහාර ගැනීමේදී ආහාර ගැනීම පමණක් නොව, පවුම් වැගිරවීම සඳහා ආධාර කිරීම පමණක් නොව සමස්ත යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කරන ආහාර තෝරා ගැනීමද ඇතුළත් වේ. පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර මෙම විස්තීර්ණ පොහොසත් ආහාර ගවේෂණයේදී, අපි එක් එක් තේරීම පිටුපස ඇති විද්යාව පිළිබඳව ගැඹුරින් සොයා බලන අතර සාර්ථක හා තිරසාර බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන අතිරේක විකල්පයන් සොයා ගනිමු.
බෝංචි: ප්රෝටීන්, තන්තු, සහ තෘෂ්ණාව
බෝංචි අයවැය හිතකාමී ප්රෝටීන් ප්රභවයක් පමණක් නොව ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් ය. මෙම සංයෝජනය ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කිරීමෙන් පූර්ණත්වයේ දීර් stureal තාවයේ දීර් lange කාලීන හැඟීම් සඳහා දායක වේ. මීට අමතරව, බෝංචි වල ප්රතිරෝධී පිෂ් ch ය අඩංගු වන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය හා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සුප්: සජලනය සහ පරිමාව ආචරණය
සුප් සමඟ ආහාර වේලක් ගැනීම සජලනය සපයන අතර පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කරමින් ආහාර වේලෙහි පරිමාව වැඩි කරයි. සුප් හොද්ද පදනම් කරගත් සුප්, විශේෂයෙන් එකතු කරන ලද එළවළු ඇති අය, කැලරි ප්රමාණය පරීක්ෂා කර තබා ගැනීම පමණක් නොව අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ද ලබා දේ.
අඳුරු චොකලට්: ප්රතිඔක්සිකාරක සහ සිහින් තෘප්තිය
අඳුරු චොකලට් වල එහි කිරි සගයාට සාපේක්ෂව ප්රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මට්ටමේ ඉහළ මට්ටමේ අඩංගු වේ. ෆ්ලේවොනෝපොයිඩ් වැනි මෙම ප්රතිඔක්සිකාරක විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. මීට අමතරව, අඳුරු චොකලට් කුඩා ප්රමාණයක ඇති වන තෘප්තියට පැණිරස ආශාවන් තෘප්තිමත් කළ හැකි අතර, කැලරි-ense න අතුරුපස අධික ලෙස ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකිය.
පිරිසිදු එළවළු: පෝෂක ity නත්වය සහ කැලරි අඩු කිරීම
පිරිසිදු එළවළු වර්ග කිරීම ආහාර සඳහා ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීම පෝෂ්ය ens නත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර සමස්ත කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි. වට්ටක්කා සහ zucchini වැනි එළවළු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පමණක් එකතු කරනවා පමණක් නොව, තෘප්තිමත් වයනයකටද දායක වන අතර, පිඟන් කෝප්ප පෝෂ්යදායී හා විනෝදජනක වේ.
බෙරි සහිත යෝගට්: ප්රෝපියොටික්ස් සහ ප්රෝටීන්
ග්රීක යෝගට්, බෙරි සහ ඇට වර්ග සමඟ යුගලනය කරන විට, ප්රෝටීන් පොහොසත් උදෑසන ආහාරය සපයනවා පමණක් නොව, වාසිදායක ප්රෝවියෝටික් හඳුන්වා දෙයි. මෙම ප්රොබියෝටික්ස් බර නියාමනය හා සම්බන්ධ වී ඇති බඩවැටි සෞඛ්යයට සහාය වේ. අවම එකතු කළ සීනි සහිත යෝගට් තෝරා ගැනීම දවසේ පෝෂ්යදායී ආරම්භයක් සහතික කරයි.
කෙට්ටු ප්රෝටීන: මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සහ තෘෂ්ණාව
කුකුළු මස්, මාළු, ටෝෆු සහ රනිල කුලයට අයත් කුණු ප්රෝටීන, බර අඩු වීමෙන් මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යාම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්රෝටීන පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, සමස්ත කැලරි පරිභෝජනය අඩු කිරීම. මීට අමතරව, ප්රෝටීන්වල තාප කේන්ද්රය ජීර්ණය කිරීමේදී කැලරි වියදම් සඳහා දායක වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය: තිරසාර ශක්තිය සහ තන්තු
ඔවුන්ගේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය නිසා මුළු ධාන්ය පිරිපහදු නිකුත් කිරීම. සම්පූර්ණ ධාන්ය වල තන්තු තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි. ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල් සහ ඕට්ස් සමබර හා තෘප්තිමත් ආහාර වේලක් සඳහා දායක වන විවිධාකාර තේරීම් වේ.
ඇට වර්ග සහ බීජ: සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ පෝෂක තල්ලුව
ඇට වර්ග සහ බීජ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ඇතුළු සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල පොහොසත් ප්රභවයක් සපයයි. මේද, ප්රෝටීන් සහ මෙම කෑම වර්ගවල තන්තු වල සංයෝජනය පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කරයි. ආමන්ඩ්, walnuts සහ චියා බීජ වැනි විවිධත්වයක් ඇතුළුව විවිධාකාර පෝෂක පැතිකඩක් සහතික කරයි.
පලතුරු සහ එළවළු: ක්ෂුද්ර පෝෂක සහ ප්රතිඔක්සිකාරක
පලතුරු සහ එළවළු කැලරි වල අඩු මට්ටමක පමණක් නොව අත්යවශ්ය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ඇසුරුම් කර ඇත. විචිත්රවත් වර්ණ රාශියක් සමස්ත සෞඛ්යයට සහාය වන විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ විවිධාකාර පරාසයක් පෙන්නුම් කරයි. ප්රභේදයක් ඇතුළත් කිරීම හොඳින් වටකුරු ආහාර වේලක් සහතික කරයි.
පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර පිළිබඳ දැනුවත් තේරීම් කිරීම කැලරි ගණන් කිරීම ඉක්මවා යයි; පරිවෘත්තීය, තෘප්තිය සහ සමස්ත සෞඛ්යය පිළිබඳ එක් එක් තේරීමේ බලපෑම අවබෝධ කර ගැනීම ඊට ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාර ඔබේ ආහාර වේල තුළට ඇතුළත් කර ඒවා පිටුපස ඇති විද්යාව අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සහ තිරසාර, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා ඔබම සකසයි.
