ການເດີນທາງໃນການເດີນທາງຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລືອກທີ່ສະຫຼາດແລະຍືນຍົງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບຂອງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະທາດບໍາລຸງທີ່ຮອງຮັບທັງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
II. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບັນຈຸພະລັງງານ
A.
ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຄ້າຍຄືເຕົ້ານົມໄກ່ແລະໄກ່ງວງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ທາດໂປຼຕີນເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
B. ໂປຣຕີນທີ່ອີງໃສ່ພືດ
ການປະກອບທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຊັ່ນ: ຝັກ,, ແລະຫມາກເຜັດຮັບປະກັນຂໍ້ມູນຂອງສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີໂປຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານແລະສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມ.
III. ເມັດພືດ
A. quinoa
Quinoa, ເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ແມ່ນສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມທີ່ດີເລີດກັບອາຫານການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງຂອງມັນໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
B. Oats
oats, ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫີວແລະສະຫນອງການປ່ອຍພະລັງງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ລວມທັງເຂົ້າໂອດໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍືນຍົງແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ.
C. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ມີສ່ວນປະກອບທີ່ມີເສັ້ນໃຍ, ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມບູນ. ການເລືອກເມັດພືດທີ່ຫນາແຫນ້ນ - ຫນາແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນແຜນການຈັດການນ້ໍາຫນັກທີ່ສົມດຸນ.
iv. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
A. Avocado
ຫມາກອາໂວກາໂດ, ມີໄຂມັນທີ່ຫນ້າກຽດຊັງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນັບສະຫນູນການເຜົາຜານອາຫານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງໃຫ້ຄໍາເວົ້າທີ່ຍືນຍົງນໍາອີກ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານຂອງມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ມີຄ່າໃຫ້ກັບອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
B. ແກ່ນແລະແກ່ນ
almonds, ແກ່ນ chia, ແລະ flaxseeds ໄດ້ປະກອບສ່ວນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເສັ້ນໃຍ, ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ອາຫານຫວ່າງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນສ່ວນປະກອບກັບແຜນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີຮູບຊົງດີ.
v. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ
A. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ອຸປະສັກທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະ, ບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນໃຫ້ສຸຂະພາບໂດຍລວມເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍຂອງພວກມັນສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່.
B. ສີຂຽວໃບ
ສີຂຽວໃບຄ້າຍຄືກັບຜັກຫົມ, Kale, broccoli, ແລະກະລໍ່າປີທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີແຄວ້ນທີ່ຈໍາເປັນ. ຜັກເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມໃນລະຫວ່າງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ.
vi. hydration ສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ
A. ນ້ໍາ
ຢູ່ hydrated ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ. ນ້ໍາດື່ມກ່ອນອາຫານຈະຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະການຂາດແຄນພະລັງງານເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
vii. ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ
A. ຄວບຄຸມສ່ວນ
ຄວາມຮັບປະທານຈາກນິໄສການກິນທີ່ມີສະຕິ, ເຊັ່ນການໃຊ້ແຜ່ນນ້ອຍແລະການດູດນົມນ້ອຍຊ້າໆ, ຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມຂະຫນາດສ່ວນ. ກໍາລັງເອົາໃຈໃສ່ກັບວ່າທ່ານບໍລິໂພກຫຼາຍປານໃດແມ່ນລັກສະນະສໍາຄັນຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.
VIII. ການວາງແຜນແລະການກະກຽມ
A. ການວາງແຜນອາຫານ
ການວາງແຜນອາຫານທີ່ສົມດຸນຮັບປະກັນວ່າແຕ່ລະຄາບປະກອບມີອາຫານປະກອບມີໂປຣຕີນ, ເມັດພືດ, ແລະຜັກ. ການກະກຽມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການໄປເຖິງຕົວເລືອກທີ່ບໍ່ດີໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອຶດຢາກ.
ix. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ
A. ການອອກກໍາລັງກາຍ
ການປະກອບການອອກກໍາລັງກາຍທາງອາກາດແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງສອງຢ່າງເຂົ້າໃນການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານ ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາແມ່ນສ່ວນປະກອບພື້ນຖານຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
ການບັນລຸແລະຮັກສານໍ້າຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລືອກອາຫານທີ່ມີຄວາມຮູ້ແລະຍືນຍົງ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແລະຮັບປະທານວິທີການສ່ວນຕົວຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ສອດຄ່ອງກັບເປົ້າຫມາຍທີ່ດີໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ການສົມທົບກົນລະຍຸດເຫຼົ່ານີ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຮັບປະກັນເສັ້ນທາງທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະມີປະສິດຕິຜົນໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ.
ທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີອາຫານ: ອາຫານທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາມັນເຊື້ອໄຟ
ການແນະນໍາ:
ການເດີນທາງໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິນນ້ໍາຫນັກເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຫຼືອໃນປອນປອນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມໃຫ້ມີສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ. ໃນການສໍາຫຼວດທີ່ສົມບູນແບບນີ້, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໄປໃນວິທະຍາສາດດ້ານອາຫານນີ້, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໄປໃນວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງແຕ່ລະທາງເລືອກແລະເປີດເຜີຍຕົວເລືອກເພີ່ມເຕີມໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະຍືນຍົງ.
ຖົ່ວ: ທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໃຍ, ແລະການອີ່ມໃຈ
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ເປັນມິດເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍກໍ່ຄືກັນ. ການປະສົມປະສານນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ໂດຍການເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖົ່ວມີບັນຈຸທາດແປ້ງທົນທານຕໍ່ຄວາມທົນທານ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ແກງ: ນໍ້າປະລິມານແລະປະລິມານ
ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ມີແກງໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະເພີ່ມປະລິມານຂອງອາຫານ, ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່. ແກງທີ່ໃສ່ໃນ broth, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີຜັກທີ່ມີເພີ່ມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັກສາການໄດ້ຮັບພະລັງງານໃນການກວດກາແຕ່ຍັງສະເຫນີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ.
ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ: ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະມີສະຕິ
ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາມີລະດັບທີ່ສູງກວ່າຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຄູ່ຮ່ວມງານຂອງ milkier ຂອງມັນ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນ: Floonoids, ໄດ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມແປກປະຫຼາດໃນປະລິມານຫນ້ອຍຂອງຊັອກໂກແລດຊ້ໍາສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຢາກຫວານໆ, ປ້ອງກັນການມອງຂ້າມຂອງຂະຫນົມຫວານທີ່ຫນາແຫນ້ນ.
ຜັກທີ່ບໍລິສຸດ: ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານແລະການຫຼຸດຜ່ອນ Caloric
ການລວມເອົາຜັກທີ່ບໍລິສຸດເປັນອາຫານເສີມສ້າງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການຮັບເອົາແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ. ຜັກຄ້າຍຄືກັບດອກໄມ້ແລະ zucchini ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃຫ້ມີໂຄງສ້າງທີ່ພໍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ຖ້ວຍທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະມ່ວນຊື່ນ.
ນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ: probiotics ແລະທາດໂປຼຕີນ
ນົມສົ້ມກເຣັກ, ໃນເວລາທີ່ຈັບກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະແກ່ນຫມາກໄມ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນອງອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແຕ່ຍັງແນະນໍາ probiotics ທີ່ມີປະໂຫຍດ. ເຫຼົ່ານີ້ Probiotics ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບ gut, ເຊິ່ງໄດ້ຕິດພັນກັບລະບຽບການ້ໍາຫນັກ. ການເລືອກນົມສົ້ມດ້ວຍນ້ໍາຕານເພີ່ມເປັນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຮັບປະກັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີທາດບໍາລຸງໃນມື້.
ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ: ການບໍາລຸງຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອີ່ມໃຈ
ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ລວມທັງສັດປີກ, ປາ, ປາ, ປາ, ແລະ legumes, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນເວລາສູນເສຍກ້າມ. ທາດໂປຼຕີນກະຕຸ້ນໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່, ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກທີ່ມີພະລັງງານໂດຍລວມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜົນກະທົບຂອງກະສິກໍາຂອງທາດໂປຼຕີນໄດ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໃຊ້ຈ່າຍ Calorie ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ.
ເມັດພືດທັງຫມົດ: ພະລັງງານແລະເສັ້ນໃຍທີ່ຍືນຍົງ
ເມັດພືດທັງຫມົດສະເຫນີການປ່ອຍພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງຍ້ອນເນື້ອໃນຄາໂບເຟຊີວິດຂອງພວກເຂົາ. ເສັ້ນໄຍໃນເມັດພືດທັງຫມົດສົ່ງເສີມຄວາມອ້ວນແລະຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. Quinoa, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະເຂົ້າໂອດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະພໍໃຈ.
ແກ່ນແລະແກ່ນ: ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການເພີ່ມໄຂມັນ
ແກ່ນແລະເມັດພັນໃຫ້ເປັນແຫລ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ລວມທັງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ການປະສົມປະສານຂອງໄຂມັນ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຫວ່າງເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ. ລວມທັງແນວພັນທີ່ເປັນ almonds, Walnuts, Walnuts, ແລະເມັດ Chia ເຮັດໃຫ້ໂປຣໄຟລ໌ທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍດ້ານ.
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ: ຈຸລະສານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກບໍ່ພຽງແຕ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງບັນຈຸດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ສີສັນທີ່ມີຊີວິດຊີວາຫມາຍເຖິງສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ລວມເອົາແນວພັນທີ່ມີຄວາມຫລາກຫລາຍຮັບປະກັນອາຫານທີ່ມີຮູບຮ່າງດີ.
ການເລືອກຂໍ້ມູນທີ່ມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານເກີນກວ່າການນັບ Calorie ນັບ; ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບຂອງແຕ່ລະທາງເລືອກກ່ຽວກັບການເຜົາຜານອາຫານ, ຄວາມອີ່ມໃຈ, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານແລະເຂົ້າໃຈວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານປູທາງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບທີ່ຍືນຍົງແລະມີສຸຂະພາບດີ.
