ທາງເລືອກອາຫານອັດສະລິຍະສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບ

ການເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕັດສິນໃຈທີ່ສະຫລາດແລະຍືນຍົງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ.ໂດຍການເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບຂອງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ສົມດູນແລະມີໂພຊະນາການທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທັງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

II.ໂປຣຕີນທີ່ບັນຈຸພະລັງງານ

A. ຊີ້ນບໍ່ຕິດ

ຊີ້ນບໍ່ຕິດເຊັ່ນ: ເຕົ້ານົມໄກ່ແລະໄກ່ງວງໃຫ້ໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.ທາດໂປຼຕີນເຫຼົ່ານີ້ຍັງສະຫນອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນເກີນ.

B. ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ

ການລວມເອົາທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຊັ່ນ: lentils, ເຕົ້າຫູ້, ແລະ chickpeas ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີທາດອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ຍັງເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານແລະສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.

III.ເມັດພືດທີ່ມີປະໂຫຍດ

A. Quinoa

Quinoa, ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ດີເລີດກັບອາຫານການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.ປະລິມານເສັ້ນໄຍສູງຂອງມັນຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

B. Oats

Oats, ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແລະສະຫນອງການປ່ອຍພະລັງງານຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.ລວມທັງ oats ໃນອາຫານຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍືນຍົງແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ.

C. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ

ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ມີອົງປະກອບຂອງເສັ້ນໄຍ, ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງເຕັມທີ່.ການເລືອກເມັດພືດທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ແຜນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ສົມດູນ.

IV.ໄຂມັນສຸຂະພາບ

A. ອາໂວກາໂດ

ອາໂວກາໂດ, ມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແບບ monounsaturated, ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນັບສະຫນູນການເຜົາຜະຫລານອາຫານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຄວາມອີ່ມຕົວທີ່ຍືນຍົງ.ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານຂອງມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.

B. ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ

Almonds, ແກ່ນ chia, ແລະ flaxseeds ປະກອບສ່ວນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເສັ້ນໄຍ, ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.ອາຫານຫວ່າງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ດີ.

V. ໝາກໄມ້ ແລະຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ

A. ໝາກໄມ້

ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແຕ່ຍັງເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.ເນື້ອໃນເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຂົາສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່.

B. ໃບຂຽວ

ໃບສີຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, broccoli, ແລະດອກກຸຫຼາບແມ່ນທາງເລືອກທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນທີ່ໃຫ້ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ.ຜັກເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມໃນລະຫວ່າງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ.

VI.Hydration ສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ

A. ນ້ໍາ

ການຮັກສານ້ໍາແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ.ການດື່ມນ້ໍາກ່ອນອາຫານຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະການຂາດແຄລໍລີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

VII.ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ

A. ການຄວບຄຸມສ່ວນ

ການຮັບຮອງເອົານິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ, ເຊັ່ນ: ການໃຊ້ຈານນ້ອຍລົງ ແລະ ກືນຊ້າໆ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມຂະໜາດຂອງສ່ວນ.ການເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານທີ່ເຈົ້າບໍລິໂພກເປັນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.

VIII.ການວາງແຜນແລະການກະກຽມ

A. ການວາງແຜນອາຫານ

ການວາງແຜນອາຫານທີ່ສົມດູນເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຕ່ລະຄາບປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ເມັດພືດ, ແລະຜັກ.ການກະກຽມອາຫານຫວ່າງເພື່ອສຸຂະພາບລ່ວງຫນ້າຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການເຂົ້າຫາທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຫິວ.

IX.ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ

A. ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

ການລວມເອົາທັງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານປະກອບສ່ວນກັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່, ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ແລະຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍລວມ.ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ການບັນລຸແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລືອກອາຫານທີ່ມີຂໍ້ມູນແລະຍືນຍົງ.ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານ, ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແລະນໍາໃຊ້ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ລະມັດລະວັງ, ທ່ານສາມາດສ້າງວິທີການສ່ວນບຸກຄົນໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກທີ່ສອດຄ່ອງກັບເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.ການສົມທົບຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້ກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິຮັບປະກັນເສັ້ນທາງລວມແລະປະສິດທິພາບເພື່ອຄວາມສໍາເລັດໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ.

ທາງ​ເລືອກ​ດ້ານ​ອາ​ຫານ​: ອາ​ຫານ​ທີ່​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​

ແນະນຳ:

ການເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.ໃນການສໍາຫຼວດທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານ, ພວກເຮົາຈະເຈາະເລິກເຂົ້າໄປໃນວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງແຕ່ລະທາງເລືອກແລະຄົ້ນພົບທາງເລືອກເພີ່ມເຕີມທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະຍືນຍົງ.

ຖົ່ວ: ທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະ satiety

ຫມາກຖົ່ວບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ເປັນມິດກັບງົບປະມານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້.ການປະສົມປະສານນີ້ປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຍາວນານໂດຍການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ.ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກຖົ່ວມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຕໍ່, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ແກງ: ຜົນກະທົບນ້ໍາແລະປະລິມານ

ການເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ມີແກງໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະເພີ່ມປະລິມານຂອງອາຫານ, ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.ແກງທີ່ມີນ້ໍາຊຸບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜັກທີ່ເພີ່ມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັກສາປະລິມານແຄລໍລີ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ.

ຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລັດ: ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະ ການໃສ່ໃຈໃນໃຈ

ຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລັດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສູງກວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບນໍ້ານົມ.ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນ flavonoids, ໄດ້ພົວພັນກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ.ນອກຈາກນັ້ນ, ການ indulgence ໃນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຊັອກໂກແລດຊ້ໍາສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຢາກຫວານ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ overconsumption ຂອງຫວານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນາແຫນ້ນ.

ຜັກປອດສານພິດ: ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານແລະການຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ

ການລວມເອົາຜັກທີ່ບໍລິສຸດເຂົ້າໄປໃນອາຫານຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ.ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜັກກາດດອກ ແລະ ຜັກບົ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເປັນໂຄງສ້າງທີ່ໜ້າພໍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານມີທັງອາຫານ ແລະ ມ່ວນຊື່ນ.

ນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ: Probiotics ແລະທາດໂປຼຕີນ

ນົມສົ້ມກເຣັກ, ເມື່ອຈັບຄູ່ກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະຫມາກຖົ່ວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ຍັງແນະນໍາ probiotics ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.probiotics ເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້, ເຊິ່ງໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ກັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.ການເລືອກນົມສົ້ມທີ່ມີການເພີ່ມນໍ້າຕານຫນ້ອຍທີ່ສຸດຮັບປະກັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້ທີ່ມີໂພຊະນາການ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean: ບໍາລຸງກ້າມຊີ້ນແລະ satiety

ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ລວມທັງສັດປີກ, ປາ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະ legumes, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.ທາດໂປຼຕີນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່, ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ.ນອກຈາກນັ້ນ, ຜົນກະທົບດ້ານຄວາມຮ້ອນຂອງທາດໂປຼຕີນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໃຊ້ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ.

ເມັດພືດທັງໝົດ: ພະລັງງານແບບຍືນຍົງ ແລະເສັ້ນໃຍ

ເມັດພືດທັງໝົດໃຫ້ການປ່ອຍພະລັງງານແບບຍືນຍົງເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຂອງພວກມັນ.ເສັ້ນໃຍໃນເມັດພືດທັງຫມົດສົ່ງເສີມຄວາມອີ່ມຕົວແລະຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.Quinoa, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະ oats ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະຫນ້າພໍໃຈ.

ແກ່ນແລະແກ່ນ: ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເພີ່ມທາດອາຫານ

ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນແມ່ນໃຫ້ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລວມທັງອາຊິດໄຂມັນ omega-3.ການປະສົມປະສານຂອງໄຂມັນ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຫວ່າງເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.ລວມທັງຊະນິດຕ່າງໆເຊັ່ນ: almonds, walnuts, ແລະແກ່ນ chia ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີທາດອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.

ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ: ຈຸລິນຊີ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ

ຜັກແລະຫມາກໄມ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.ສີສັນອັນສົດໃສໝາຍເຖິງສານອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຊ່ວຍບຳລຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.ການລວມເອົາແນວພັນທີ່ຮັບປະກັນໃຫ້ອາຫານທີ່ສົມບູນ.

ການຕັດສິນໃຈເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານເກີນກວ່າການນັບແຄລໍລີ່;ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຂົ້າໃຈຜົນກະທົບຂອງແຕ່ລະທາງເລືອກກ່ຽວກັບ metabolism, satiety, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.ໂດຍການລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂົ້າໃຈວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ທ່ານເປີດທາງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະຊີວິດທີ່ຍືນຍົງ, ມີສຸຂະພາບດີ.