Og'irlikni boshqarish sayohatini boshlash uchun biz nima iste'mol qilayotganimizda aqlli va barqaror tanlov qilish kerak. Turli xil ovqatlarning tanamizga ta'sirini tushunish orqali biz vazn yo'qotish va umuman sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan muvozanatli va to'yimli ovqatlanishni yaratamiz.
II. Quvvatlangan proteinlar
A. Yog'siz go'shtlar
Tovuq ko'kragi kabi va kurkaga o'xshab maydalangan go'sht, vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlash uchun juda muhimdir. Ushbu oqsillar haddan tashqari yog'siz zarur ozuqalarni taklif qilishadi.
B. O'simliklarga asoslangan oqsillar
Lentalar, tofu va no'xot kabi o'simliklarga asoslangan oqsillarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqatlar nafaqat oqsilga boy, balki tola bilan to'ldirilgan, shuningdek, ovqat hazm qilish va to'laqonlik hissini targ'ib qilish.
III. Foydali donalar
A. Quinoa
Quinoa, to'liq protein manbai bo'lgan, vazn yo'qotish dietasidan juda yaxshi qo'shimcha. Ovqat hazm qilishda yuqori tolali tarkibiy qo'llanmalar va vaznni boshqarishning samarali ishlashiga hissa qo'shadigan ishtahani boshqarish ishtahani boshqaradi.
B. suli
Eriuvatli tolaga boy suli, ochlikni nazorat qilishda hal qiluvchi rol o'ynaydi va energiyani barqaror ravishda chiqaradi. Shu bilan birga, dietangizda jo'xori, barqaror jismoniy faoliyat va umumiy farovonlikni qo'llab-quvvatlaydi.
C. Jigarrang guruch
Kichik guruch, tolali tarkibi bilan ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi va to'liqlikni saqlashga yordam beradi. Oziqlantiruvchi zich donalarni tanlash, vaznni boshqarish rejasi muhimdir.
IV. Sog'lom yog'lar
A. Avakado
Avakado, uning ko'zdan kechirilgan yog' bilan, nafaqat metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi, balki doimiy ravishda to'xtash joyini ham qo'llab-quvvatlaydi. Uning ozuqa zichligi uni ongli ravishda iste'mol qilish bilan bog'liq qimmatli qo'shimchani tashkil qiladi.
B. Yong'oq va urug'lar
Bodom, chia urug'lari va zig'ir urug'lari sog'lom yog'lar va tolalarga ega, to'liqligi va ovqat hazm qilish qobiliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ushbu atıştırmalıklar og'ir vaznni boshqarish rejasi uchun ajralmas bo'lishi mumkin.
V. Tolangizga boy mevalar va sabzavotlar
A. rezavorlar
Antioksidanantlarga boy rezavorlar, nafaqat umumiy sog'liqni saqlashni hissa qo'shadi, balki past kaloriya gazaklari sifatida ham xizmat qiladi. Ularning tolali tarkibi ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi va kaloriya iste'mol qilishni boshqarishga yordam beradi.
B. Bargli ko'katlar
Ismaloq, qal'a, brokkoli kabi bargli ko'katlar va gulkaram kabi, minimal kaloriya va minoralar bilan zarur vitaminlar va minerallarni yaratadigan ozuqa-zich varaqlar. Ushbu sabzavotlar og'irlikni boshqarish paytida umumiy farovonlikni qo'llab-quvvatlaydi.
VI. Og'irlikni boshqarish uchun gidratatsiya
A. Suv
Gidratlanganlik vaznni boshqarish uchun juda muhimdir. Ovqatlanishdan oldin ichimlik suvi ishtahani boshqarishga yordam beradi va kaloriya yo'qligi uni umuman sog'liq uchun ajoyib tanlov qiladi.
VII. Ongli ovqatlanish odatlari
A. Bo'limni boshqarish
Kichikroq plitalardan foydalanish va asta-sekin chaynash kabi ongli ovqatlanish odatlarini qabul qilish, ajratish o'lchamlarini tartibga soladi. Qancha iste'mol qilganingizga diqqatli bo'lish - bu og'irlikni boshqarishning asosiy tomoni.
VIII. Rejalashtirish va tayyorlash
A. Ovqatlanishni rejalashtirish
Muvozanatli ovqatlanish har bir taomda oqsillar, donalar va sabzavotlarning aralashmasligini o'z ichiga oladi. Sog'lom atıştırmalıklarni oldindan tayyorlash ochlik paytida nosog'lom variantlarga erishishga yordam beradi.
IX. Doimiy jismoniy faoliyat
A. Jismoniy mashqlar
Merobik mashqlar va kuchlarni o'zingizning odatiy ravishda ishlov berish, mushaklarni rivojlantirish va umuman sog'lom turmush tarziga hissa qo'shing. Doimiy jismoniy faoliyat - bu og'irlikdagi vaznni boshqarishning asosiy tarkibiy qismi.
Sog'lom vaznni ta'minlash va qo'llab-quvvatlash, shuningdek, oziq-ovqat tanlovlarini amalga oshirishni o'z ichiga oladi. Oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan holda, gidratlangan va ongli ovqatlanish odatlarini qabul qilib, siz umumiy manfaati, umumiy maqsadlaringiz bilan mos keladigan vaznni boshqarish bo'yicha shaxsiy yondashuvni yaratishingiz mumkin. Ushbu strategiyalarni muntazam jismoniy faoliyat bilan birlashtirish Og'irlikni boshqarish muvaffaqiyatiga yaxlit va samarali yo'lni ta'minlaydi.
Oziq-ovqat tanlovlari: Yoqilg'i vazn yo'qotish
Kirish:
Og'ir yo'qotishlarga sayohatni boshlash nafaqat ongli ovqatni, balki to'kilayotgan funtlarga yordam beradigan, balki turmush darajasiga yordam beradigan oziq-ovqatlarni ham tanlash, balki umumiy farovonlikni rivojlantirishni ham anglatadi. Oziqlantiruvchi boy ovqatlarni har tomonlama o'rganish bo'yicha biz har bir tanlovning orqasida ilm-fanni yanada chuqurlashtiramiz va vazn yo'qotish va barqaror yo'qotishlarga hissa qo'shadigan qo'shimcha variantlarni ochamiz.
Loviya: oqsil, tola va to'yinganlik
Fasol nafaqat byudjetga qarshi oqsil manbai, balki eriydigan tolaga ham boy. Ushbu kombinatsiya ovqat hazm qilishni sekinlashtirib, uzoq vaqt davomida to'liqlikni his qilishga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, fasolda barqarorlik va vazn yo'qotish uchun yordamga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan bardoshli kraxmal mavjud.
Sho'rva: gidratatsiya va hajm effekti
Sho'rva bilan ovqatni tayyorlash, to'liqlik tuyg'usini targ'ib qiluvchi ovqatlanish hajmini oshiradi. Bulyon-ga asoslangan sho'rvalar, ayniqsa qo'shilgan sabzavotli kishilar chekda kaloriya iste'mol qiladi, balki zarur ozuqalarni taklif qiladi.
Qorong'u shokolad: antioksidantlar va ongli beparvolik
Qorong'i shokolad tarkibida uning o'tiradigani hamkasbiga nisbatan yuqori antioksidutiantlar mavjud. Flavonoidlar kabi antioksidantlar sog'liqni saqlashning turli xil imtiyozlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, ozgina miqdordagi quyuq shokoladda begona shirinliklarni qondirish, kaloriya zich desertsni bartaraf etishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Sofsiz sabzavotlar: ozuqaviy zichlik va kaloriya pasayishi
Sofsiz sabzavotlarni ovqatlantirish ozuqa zichligini oshiradi, u umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi. Gulkaram va qovoqqa o'xshaydi.
Rezavorlar bilan yogurt: probiyotiklar va oqsil
Yunon yogurt, rezavorlar va yong'oq bilan bog'langanda, nafaqat oqsil boy nonushta bilan ta'minlangan, balki foydali probiyotiklar ham joriy etilmoqda. Ushbu probiyotiklar vaznni tartibga solish bilan bog'liq bo'lgan GUT salomatligini qo'llab-quvvatlaydi. Minimal qo'shimcha shakar bilan yogurtni tanlash kunning kuniga qadar to'yimli boshlanishni ta'minlaydi.
Oqil oqsillar: mushaklarni saqlash va to'yinganlik
Oqil oqsillar, shu jumladan parranda go'shti, baliq, tofu va dukkaklilar, vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Proteinlar to'liqlik hissini kamaytiradi, umumiy kaloriya sarfini kamaytiradi. Bundan tashqari, oqsilning termik ta'siri hazm qilish paytida kaloriya xarajatlariga yordam beradi.
Butun donalar: barqaror energiya va tola
Butun donalar kompleks uglevod tarkibi tufayli energiya energiyasini etkazib berishni taklif qiladi. Butun donalarda tolalar to'yinishni targ'ib qiladi va qon shakar darajasini tartibga soladi. Quinoa, jigarrang guruch va jo'xori muvozanatli va qoniqarli parhezga hissa qo'shadigan ko'p qirrali tanlovlardir.
Yong'oq va urug'lar: sog'lom yog'lar va ozuqa moddasi
Yong'oq va urug'lar sog'lom yog'larning boy manbai, shu jumladan Omega-3 yog 'kislotalari. Ushbu atıştırmalıklarda yog'lar, oqsil va tolalarning kombinatsiyasi to'liqlik tuyg'usini targ'ib qiladi. Olmondlar, yong'oq va Chia urug'lari kabi xilma-xillik turli xil ovqatlanish profilini ta'minlaydi.
Meva va sabzavotlar: Mikroelementlar va antioksidantlar
Meva va sabzavotlar nafaqat kaloriyalarda past, balki zarur vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ham qadoqlangan. Ranglarning jonli qatori umumiy sog'liqni qo'llab-quvvatlaydigan turli xil oziq moddalarni anglatadi. Varete birlashtirilgan diulli parhezni ta'minlaydi.
Oziqlantiruvchi boy ovqatlar to'g'risida xabardor tanlovlar amalga oshiriladi, kaloriya hisoblamasidan oshadi; Bu har bir tanlovning metabolizm, to'yinganlik va umuman sog'liqqa ta'sirini anglatishini anglatadi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini parhezingizga qo'shib, ularning orqasida ilm-fanni tushunib, siz vazn yo'qotish va barqaror, sog'lom turmush tarzi uchun yo'lni ochasiz.
