Li ser rêwîtiyek rêveberiya giraniyê di derheqê tiştên ku em dixwînin de, di derheqê rêveberiya giran de tê de hene. Bi têgihiştina bandora xwarinên cûda yên li ser laşê me, em dikarin parêzek hevseng û rûnê ku piştgiriyê dide giraniya giran û tenduristiya giştî.
II. Proteînên packed
A. Meatên Lean
Lean goştê mîna mirîşkê mirîşkê û Tirkiyeyê proteîn-kalîteya bilind, girîng ji bo domandina girseya masûlkeyê di dema windakirina giran de peyda dike. Van proteînan jî bêyî rûnê zêde rûnê bingehîn peyda dikin.
B. Proteînên Bandora Plant-based
Tevlîperên nebat-based ên wekî lentils, Tofu, û mirîşkan bi profîla rûnê cihêreng peyda dike. Van xwarinan ne tenê di proteîn de ne dewlemend in lê di heman demê de bi fêkî, piştgirîkirina şûştinê jî pakêt kirin û pêşxistina hestek tam.
III. Kulîlkên sipî
A. Quinoa
Quinoa, hebûna proteînek bêkêmasî ye, ji bo parêzek windabûna giraniya hêja ye. Naveroka wê ya fiber di navbêna xwe de arîkar dike û alîkariya kontrolê dike, ji rêveberiya giraniya bandorker re dibe alîkar.
B. Oats
Oats, dewlemend di fiber soluble de, di kontrolkirina birçîbûnê de rolek girîng dilîzin û berdanek domdar a enerjiyê peyda dikin. Di nav parêzên we de rûnê piştgirî dide çalakiya laşî ya domdar û başbûna tevahî.
C. Rice Brown
Rûkek qehweyî, bi berhevoka xwe ya dewlemend, piştgiriyê dide tenduristiya nûjen û alîkariya domandina hestek bêkêmasî dike. Hilbijartina genimên rûn-dendik-dendik mifteya plansaziyek rêveberiya giraniya baldar e.
IV. Fêkiyên saxlem
A. Avocado
Avocado, bi fêkiyên xwe yên monounsaturated, ne tenê ji metabolîzmê piştgirî dike lê di heman demê de satariya mayînde jî peyda dike. Dendika wê ya rûnê wê di parêzek giran a giran de zêde dibe.
B. Nuts û tov
Almonds, tovên Chia, û flaxseeds fêkî û fêkiyên tenduristî û fêkiyan, pêşxistina hestên tam û piştgiriya tenduristiya digestivîn. Van snacks dikare li ser plansaziyek rêveberiya giraniya baş-rêheval bibin.
V. Fêkî û fêkiyên dewlemend ên fêkiyan
A. BERRIES
Berries, dewlemend li AntioxiDants, ne tenê ji tenduristiya giştî re têkildar in Naveroka fêkiyên wan piştgirî dide tenduristiya digestive û alîkariya kontrolkirina kalîfeya kaloriyê dike.
B. Greens Leafy
Kulîlkên pelên mîna spinach, kale, brokoli, û kulîlî vebijarkên rûnê rûnê ne ku vîtamîn û mîneralên bingehîn bi kaloriyên kêmtirîn peyda dikin. Van sebzeyan di dema rêveberiya giran de piştgirî didin tevahî.
Vi. Hydration ji bo rêveberiya giran
A. Avê
Hydrated bimînin ji bo rêveberiya giraniyê girîng e. Berî vexwarinê vexwarinê vexwarinê dibe alîkar ku hûn ji kontrola kontrolê re bibin alîkar, û nebûna kalorî ji bo tenduristiya giştî hilbijartinek hêja dike.
VII. Adetên xwarina hişmend
A. Kontrola Portyonê
Rêzkirina adetên xwarina hişmend, wek bikaranîna plakên piçûktir û hêdî hêdî bi karanîna hêdî hêdî, alîkariya rêzikên parçeyê dike. Hatin ku hûn çiqas vexwarinê ji bo rêveberiya giraniya serfiraziyê ye.
VIII. Plan kirin û amadekirin
A. Plansazkirina xwarinê
Plankirina xwarina balans piştrast dike ku her xwarin bi navgîniya proteînan, genim, û sebzeyan vedigire. Amadekirina şeklên tendurist ên di pêşiya alîkariyê de ji bo ku di demên birçîbûnê de bigihîjin vebijarkên nexweşî.
Ix. Çalakiya laşî ya birêkûpêk
A. Routine Exercise
Tevlîhevkirina herdîr û hem jî perwerdehiya hêzê ya di navbêna we de ji bo şewitandina kaloriyê, pêşveçûna masûlkan, û jiyanek tendurist a giştî. Activityalakiya fîzîkî ya birêkûpêk pêkvekek bingehîn a rêveberiya giraniya bandor e.
Bi bidestxistina û domandina giraniya tendurist a ku tê de vebijarkên agahdar û domdar tê de heye. Bi navgîniya cûrbecûr xwarinên rûnê, rûniştinê û birêkûpêkkirina adetên hişmend, hûn dikarin nêzîkatiyek kesane ya ji bo rêveberiya giran a ku bi armancên weya giştî ya giştî ve girêdayî ye biafirînin. Bi tevlihevkirina van stratejiyên bi çalakiya laşî ya birêkûpêk re rêgezek holîst û bandorker a serkeftina rêveberiya giran.
Hilbijarkên Nehîştî: Xwarinên ku windakirina giraniya sotemeniyê dikin
Pêşkêş:
Destûrnameyek li ser rêwîtiya giraniya giraniyê ne tenê xwarina hişmend e lê di heman demê de xwarinên ku ne tenê di poundên şilandî de ne, lê di heman demê de başbûna giştî jî pêşve xistin. Di vê lêgerîna berfireh de xwarinên dewlemend ên rûnê, em ê li pişt zanyariyê li pişt zanyariyê li pişt zanyariyê bin û vebijarkên zêde yên ku ji windabûna giraniya serfiraz û domdar re têkildar in.
Beans: Protein, Fiber, û Saterî
Beans ne tenê çavkaniyek proteînek budce-budce ne lê di nav fêkiya soluble de jî dewlemend e. Ev kombînasyona bi hêdî hêdî hestên dirêjtir ên tijîbûnê dirêj dibe. Wekî din, fasûlî stargehek berxwedêr, ku dikare bi erênî bandorê li metabolîzm û alîkariyê bike di windabûna giran de.
Soup: Bandora Hîdratîf û Volume
Destpêkirina xwarinek bi sûkê re hydration peyda dike û qumarê xwarinê zêde dike, ku hestek têrbûnê pêşve dike. Sûkên Broth, bi taybetî yên ku bi sebzeyan zêde bûne, ne tenê di kontrolê de vexwarinê caloriyê bihêlin lê di heman demê de rûnên bingehîn jî pêşkêş bikin.
Chocolate Dark: AntioxiDants and Indulgence Mindful
Chîçek tarî di asta dijberên xwe de li gorî hevpişkiya şîrê xwe bilindtir e. Van antioxidant, wek flavonoids, bi feydeyên cûda yên tenduristiyê re têkildar bûne. Digel vê yekê, bêhêzbûnek di piçûkek piçûk a çîkolata tarî de dikare cravingsên şîrîn têr bike, pêşî li girtina dendikên calorie-dendik digire.
Vegetablesên Pureed: Dendik û kêmkirina kalorîk
Tevlî sebzeyên paqij ên xwarinê di nav xwarina rûnê de dihêle dema ku kêmkirina kaloriya giştî kêm dike. Vegetablesên mîna kulîlk û zucchini ne tenê vîtamîn û mîneralan zêde bikin lê di heman demê de di nav textînek têrker de jî alîkariyê dikin, hem jî kêfê hem jî xweş û kêfê dikin.
Yogurt Bi Berries: Probiotics û Proteîn
Yogurtê Yewnanî, dema ku bi berf û nivînan ve girêdayî ye, ne tenê taştêya dewlemend a proteîn peyda dike lê di heman demê de pirsgirêkên kêrhatî jî pêşkêş dike. Van probiotics piştgiriyê didin tenduristiya gût, ya ku bi rêziknameya giran ve girêdayî ye. Hilbijartina Yogurt bi kêmtirîn şekirên ku ji bo destpêkek nuqteyê têxe.
Proteinsên Lean: Makîneya Muscle û Saterî
Proteinsên Lean, di nav de poultry, masî, tofu, û legumes, di dema windakirina girseyî de girseyek girîng dileyzin. Proteins hestek tijî hîs dike, kêmkirina vexwarina kaloriya giştî. Wekî din, bandora thermic ya proteîn di dema kemînê de lêçûnên kaloriyê dike.
Gundanên tevahî: Enerjiya domdar û fêkiyan
Gundan ku ji ber naveroka karbohîdrata wan tevlihev, serbestberdana enerjiya domdar pêşkêş dikin. Fiber li tevahî giyayan satibility û astên şekirê xwînê radigihîne. Quinoa, Rice Brown, û Oats bijareyên pirjimar in ku beşdarî parêzek hevseng û razdar dibin.
Nivîn û tov: fêkiyên tendurist û xurtkirina rûnê
Nivîn û tov çavkaniyek dewlemend a fêkiyên tendurist peyda dikin, di nav de acîdên omega-3 rûn. Kombûna fêkiyan, proteîn, û fêkiya fêkiyan di van snacks de hestek bêkêmasî pêşve dike. Di nav de cûrbecûr cûrbecûr wekî almond, çolî, û tovên Chia jî profîlek rûnê cihêreng peyda dike.
Fêkî û sebzeyan: micronutrients and antioxidants
Fêkî û sebze ne tenê di kalorî de ne kêm in Rêzika rengîn a rengan bi rengek cihêreng a nîgarên ku piştgiriyê didin tenduristiya giştî. Tevlîhevkirina cûrbecûr parêzek baş-dorfireh peyda dike.
Hilbijarkên agahdariyê yên di derbarê xwarinên dewlemend ên nuha de ji wêdetir ji hejmartina kaloriyê derdikevin; Ew têgihîştina bandora her bijareyê li ser metabolîzmê, satialî, û tenduristiya giştî ye. Bi navgîniya van xwarinan di parêza we de û têgihiştina zanistê li pişt wan, we rê ji bo windakirina giraniya serfiraz û jiyanek domdar, saxlem e.
