Ko te haangai i te haerenga o te taumaha ko te whakarite i nga whiringa mohio me te mau tonu mo ta tatou kai. Ma te mohio ki te paanga o nga kai rereke i runga i o maatau tinana, ka taea e taatau te hanga kai taurite me te kai e tautoko ana i te mate taimaha me te hauora.
II. Nga pūmua-a-ringa
A. Taea kai
Ko nga kai paraoa penei i te uma o te heihei me te korukoru e whakarato ana i te pūmua kounga nui, he mea nui mo te pupuri i te papatipu uaua i te wa o te taumaha. Ko enei pūmua ka tuku i nga kai nui me te kore ngako.
B. Nga pūmua-a-tipu
Ko te whakauru i te pūmua tipu penei i te riihi, te tofu, me nga chickpeas ka whakarite i tetahi korero nui. Ko enei kai kaore i te tino taonga i roto i te pūmua engari i kapi hoki ki te muka, te tautoko me te whakatairanga i te ngakau ki tonu.
III. He pai te pai
A. quinoa
Quinoa, he puna pūmua oti, he taapiri tino pai ki te kai mate taimaha. Ko ona awhina ihirangi nui i roto i te keri me te awhina i te hiahia ki te mana whakahaere, te koha ki te whakahaere taumaha.
B. Oats
Ko nga otaota, he taonga i te muka ngoikore, ka whai waahi nui ki te whakahaere i te matekai me te tuku i te kaha o te kaha. Kei te tautoko nga kaimoti i roto i to kai, ko te oranga tinana me te oranga tinana.
C. Te raihi parauri
Ko te raihi parauri, me tana hanganga-nui o te muka, ka tautoko i te hauora o te aukati me te awhina i te ngakau ki tonu. Ko te kowhiri i nga purapura kaimoana te mea nui ki te mahere whakahaere taumaha taurite.
Iv. Ngako hauora
A. AVOCADO
Avocado, me ona momona monounsaturated, kaore e tautoko noa i te pākia engari ka mau tonu te koa. Ko tana mahi kai totika he taapiri nui ki te kai taumaha.
B. Ngati me nga purapura
Aramona, ko nga purapura o Chia, ka whakaputa i nga momona hauora me te muka, te whakatairanga i nga kare o roto me te tautoko hauora. Ka taea e enei paramanawa nga mea nui ki te mahere whakahaere taumaha taumaha.
V. nga hua-nui me nga huawhenua
A. Berries
Ko nga hua, he taonga i roto i nga antioxidants, kaore i te whai waahi ki te hauora katoa engari ka mahi ano hoki hei paramanawa iti-calorie. Ka tautokohia e to raatau ihirangi muka te hauora o te hau me te awhina i te whakahaere i te whakauru a Calorie.
B. Greens Greens
Ko nga otaota otaota penei i te kōkihi, kale, broccoli, me te kareparāoa, he claifloent-repo ranei e whakarato ana i nga huaora me nga kohuke me nga kohuke iti. Ko enei huawhenua te tautoko i te tino oranga i roto i te whakahaeretanga o te taumaha.
Vi. Ko te whakamarumaru mo te whakahaere taumaha
A. Wai
Ko te noho hyderated he mea nui mo te whakahaere taimaha. Ko te inu wai i mua i te awhina i nga kai ka awhina i te hiahia, a, ko te kore o nga Calories he mea tino pai mo te hauora katoa.
VII. Nga tikanga kai e whakaarohia ana
A. Te mana whakahaere
Te whakamahi i nga tikanga kai e whakaaro ana, penei i te whakamahi i nga papa iti me te ngau tere, ka awhina i nga waahanga waahanga. Ko te aro ki te nui o te kai i a koe he waahanga nui o te whakahaeretanga o te taumaha.
VIII. Te whakamahere me te whakarite
A. Te whakamahere kai
Ko te whakamahere kai taurite e whakarite ana ko ia kai kei roto i te ranunga o nga pūmua, purapura, me nga huawhenua. Te whakarite i nga paramanawa hauora i mua atu i te awhina ki te karo i nga whiringa kino kaore i te kino i nga wa o te hiakai.
IX. Ngohe Whanau
A. Te mahinga mahi
Ko te whakauru i nga mahi aerobic me te whakangungu kaha ki o mahi ka whai kiko ki te tahuna o te kaawana, te whanaketanga uaua, me te koiora hauora. Ko te whakakori tinana tonu tetahi waahanga nui o te whakahaeretanga o te taumaha.
Ko te whakatutuki me te pupuri i te taumaha hauora e uru ana ki te whakarite me nga whiringa kai pumau. Na roto i te whakauru i te maha o nga kai kai-matū, ka noho humarie, ka taea e koe te whakamahi i tetahi huarahi ki te whakahaere i te taumaha. Ko te whakakotahi i enei rautaki ma te whakakori tinana i ia wa ka whai hua te angitu me te whai hua ki te angitu i te kaha.
Nga whiringa kai: Nga kai e pau ana i te taumaha o te taumaha
Kupu Whakataki:
Ko te haerere i te haerenga ki te ngaronga o te taumaha kaore i te kii noa engari ko te kowhiri i nga kai kaore i te awhina i te oranga tinana. I roto i tenei torotoro matatau i nga kai-nui o te kai, ka hohonu ake taatau ki te maatauranga i muri i ia whiriwhiri me te tirotiro i nga whiringa taapiri e whai waahi ana ki te taumaha me te kaha o te taumaha.
Pini: pūmua, muka, me te koa
Ko nga pini ehara i te mea he punaha pūmua-a-putea engari he nui ano hoki te muka ngoikore. Ko tenei whakahoahoa e whai kiko ana ki nga ahuatanga roa o te ki tonu i te whakaheke i te keri. Hei taapiri, kei roto nga pini te maaka, ka taea e te pākia me te awhina i te taumaha.
Hupa: Ko te huringa me te raru
Ko te tiimata i te kai me te hupa e whakarato ana i te hyration me te whakanui i te nui o te kai, e whakatairanga ana i te ahua o te katoa. Ko nga hupa e pa ana ki te hupa, ina koa ko nga mea hou e taapiri ana, kaua e pupuri noa i te whakauru o te calorie engari me tuku ano hoki nga matūkai nui.
Tiakarete pouri: antioxidants me te ngakau pouri
Ko te tiakarete pouri kei roto i nga taumata teitei o nga antioxidants ka whakaritea ki tana miihini miraka. Ko enei antioxidants enei antioxidants, penei i te flavonoids, kua honoa ki nga momo hauora. Hei taapiri, ko te hiahia nui o te tiakarete pouri ka taea e koe te makona i nga hiahia reka, te aukati i te mate kino o te kaimoana o te kaimoana.
Huawhenua parakore: te whakaheke kai me te whakaheke toto
Ko te whakauru i nga huawhenua parakore ki nga kai ka whakarei ake i te kaha matūkai i te wa e whakaiti ana i te whakauru i te katoa. Ko nga huawhenua penei i te kareparerāoa me te zucchini kaore anake e taapiri i nga huaora me nga kohuke engari ka whai waahi ano ki te kakano pai, ka kai i te kai pai.
Yogurt me nga hua: Profiotics me te pūmua
Ko te Yogurt Kariki, i te wa e takirua ana me nga nati, kaore anake e whakarato i te parakuihi a-kaiota engari ka whakauru ano hoki i nga pupiriti whai hua. Ko enei tohu ka tautoko i te hauora o te gut, i honoa ki te ture taumaha. Ko te kowhiri i te miraka me te iti o te huka iti ka whakarite i te timatanga o te ra.
Pūmua pūmua: tiaki o te uaua me te koa
Ko nga pūmua, tae atu ki te heihei, te ika, te oko, me nga reanga, ka whai waahi nui ki te pupuri i te papatipu uaua i te wa o te taumaha. Ko te rongoa e akiaki ana i te wairua ki tonu, ka whakaiti i te kai o te kaipoipo. I tua atu, ko te hua o te rongoa o te pūmua ka whai hua ki te whakapaunga calorie i te wa e keri ana.
Nga otaota katoa: te kaha o te kaha me te muka
Ko nga purapura katoa e tuku ana i te tuku pūngao i runga i o raatau ihirangi warowaihā. Ko te muka i roto i nga purapura katoa e whakatairanga ana i te tino mohio me te whakahaere i nga taumata huka toto. Quinoa, te raihi parauri, me nga oats he whiringa pūkenga me te kai pai me te makona.
Nga nati me nga purapura: Nga momona hauora me te whakanui ake i te kai
Ko nga nati me nga purapura e whakarato ana i te momo momona hauora, tae atu ki nga waikawa Omega-3. Ko te whakakotahitanga o nga ngako, te pūmua, me te muka i roto i enei paramanawa e whakatairanga ana i te ngakau ki tonu. Tae atu ki tetahi momo penei i te aramona, aramona, me nga purapura chia he rereke rereke.
Hua me nga huawhenua: nga micronutrients me nga antioxidants
Ko nga hua me nga huawhenua kaore i te iti noa i roto i nga Calories engari he mea rongoa me nga huaora nui, kohuke, me nga antioxidants. Ko te whakatipuranga o nga tae e tohu ana i te whānuitanga o nga matūkai e tautoko ana i te hauora katoa. Ko te whakauru i te maha o nga whakaritenga e pai ana te kai.
Ko te whakatau i nga whiringa korero mo nga kai kai-nui e haere ana i tua atu i te tatau o te tatau; Kei roto i te maarama ki te paanga o ia whiriwhiri i runga i te konupora, te koi, me te hauora. Na roto i te whakauru i enei kai ki roto i to kai me te maarama ki te maatauranga i muri i a raatau, ka whakaekea e koe te huarahi mo te taumaha o te taumaha me te noho pumau.
